Диагностика сна в домашних условиях. Как оценить качество сна без врача. Признаки нарушения сна.

1. Утром нет сил и настроения - только дисциплина и обязаловка “помогают” начать день Если вы утром просыпаетесь, потому что надо и из-за железной дисциплины, - значит проблема со сном есть. В норме утром должен быть естественный интерес к окружающей среде. 2. Если утром нет дел, то можешь проспать на несколько часов дольше, чем обычно, но лучше не становится Есть тенденция, чтобы низкое качество сна добирать его количеством. Это один из симптомов нарушения качества сна. Продленный сон не приносит облегчения и даже может быть еще хуже. 3. В течение дня хочешь вздремнуть. Велика вероятность, что после дремы проснешься сбитым с толку с еще более отвратительным самочувствием Если у вас нарушено качество сна, то днем это может проявляться в постоянной потребности вздремнуть, то есть ежедневно вы дремлете, чтобы нагнать ночной сон. Это может быть признаком низкого качества сна ночью. 4. Настроение, силы и желание разгоняются к вечеру. Пациент испытывает досаду - только ему полегчало, как снова пришла ночь. И ощущает четкий контраст между утром и вечером в своем самочувствии и энергичности Сбитый цикл дня и ночи - тому причина. Невысокий утром уровень кортизола вместе с допамином поднимаются только к вечеру, а должно быть наоборот. 5. Из-за вечернего подъема сил ложишься спать после 23:00 Некоторые виды гормонов и веществ выделяются в определенное время. Например, гормон роста вырабатывается после 23:00, мелатонин - после 22:00. 6. Перед сном злоупотребляешь гаджетами, особенно, без фильтра синего цвета Если вы все еще не установили фильтр синего цвета себе на гаджеты, то это обязательно нужно сделать, иначе у нас дальше никакого разговора не получится. 7. В голове активно крутятся тревожные мысли о грядущем или сожаления о произошедшем. Лежишь и думаешь, а сна ни в одном глазу Это может быть тревога или депрессия, но мы назовем это мыслекрутка. Голова занята какой-то руминацией (переводится “жвачный”), то есть голова занята этой жвачкой. Это тоже признак того, что качество сна не очень хорошее. 8. Ночью просыпаешься больше одного раза. Час ворочаешься и с трудом засыпаешь. Особенно характерны пробуждения с 02:00 до 06:00 утра Просыпаться ночью в качестве нормы возможно, но при этом эти пробуждения не запоминаются, потому что мы до конца не просыпаемся. Однако, если проснулся, осознал себя и не смог уснуть, это фиксируем. В идеале за ночь вообще ни разу не просыпаться, тогда все циклы и вся структура сна будет максимально сохранна. 9. Встаешь в туалет более 1 раза за ночь Даже 1 раз многовато, а если системно 2 раза и больше, то должны возникать вопросы, почему у человека течет так мочевой пузырь, либо почему так много мочи, либо слишком чувствительные рецепторы. Минимальное, что можно сделать, - хотя бы перед своим вечерним белковым приемом пищи как следует напиться воды до еды. Где-то за полчаса до еды выпейте несколько стаканов, чтобы не хотелось пить после. Это может отчасти решить эту проблему. 10. Спишь чутко, просыпаешься от малейших перемен в окружающей обстановке Это признак того, что сон изначально неглубокий, и человека легко оттуда достать. Это значит, что есть какой-то уровень тревоги, который не дает до конца провалиться в глубокую фазу сна. Это опять-таки относится к руминации, мыслекрутке (пункт 7). 11. После низкокачественного сна день проходишь на автопилоте. Легко переесть Если человек хронически плохо спит и склонен проявлять пищевую зависимость или любить покушать, как некоторые говорят, то после низкокачественного сна ухудшается пищевое поведение, то есть становится труднее принимать здоровые решения. Опять переели - значит сон снова будет низкого качества. Так и образуется порочный круг. 12. Трудно учиться и запоминать новое. Теряется последовательность в действиях - застреваешь на одной задаче по несколько недель Мы знаем теперь, что память-то переписывается в самой глубокой части сна. Если человек туда не уходит, то и никакой памяти переписываться не будет, то есть все время один наполненный стакан. И нового не придет, и старым воспользоваться нормально не получится. 13. Есть хроническое воспалительное заболевание (с аутоиммунной реакцией, особенно) Все, кто имеют какое-то аутоиммунное воспаление, имеют также тенденцию плохо спать. 14. Легко и часто запоминаешь сновидения Если сновидение запомнилось, значит был тревожный сон и последующей глубины сна не было. Неважно, плохой сон или хороший. Если вы запоминаете сны, а потом еще и сонники читаете, то у вас точно проблемы. Это тревога называется. 15. Тебе обязательно утром нужно выпить кофе или покурить, чтобы “прийти в чувства” Мы уже знаем, что, если вы за ночь до конца не очистили свои аденозиновые рецепторы от аденозина, то эта хроническая усталость маскируется с помощью чашечки кофе или никотина.