Мой сайт: Твой Тренер -
Магазин спортивного питания:
Заказать индивидуальный комплекс упражнений:
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 7 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Задняя часть бедра 7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 21 (средняя) / базовое локальное
Описание упражнения
Это упражнение можно делать как в специальном тренажёре, так и используя различные приспособления. Так как специальный тренажёр пока редкость в фитнес клубах, то народ и тренера извращаются как могут. В ход идут: тренажёр для гиперэкстензии, гимнастический козёл, лавки, фитбол, различные тумбы и подставки.
Мышцы в этом упражнении работают те же самые, что и в обычной гиперэкстензии. Но обратной она называется, так как здесь, наоборот: туловище закреплено, а ноги поднимаются. Основная нагрузка идёт на ягодицы и на разгибатели спины. Бицепс бедра тоже напрягается, но немного меньше.
Это упражнение отлично подойдёт для растяжки спины. Также оно будет очень кстаит тем, кто испытывает боли и различные проблемы в пояснице (грыжи, протрузии, остеохондроз). Его можно включать как в конец, так и в начало тренировки в качестве разминки.
Если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков - это упражнение надо делать в первую очередь.
Основные фишки
1. Следите, чтобы ноги были или полностью прямыми или почти прямыми (кому как позволяет растяжка). Согнутые ноги уменьшают рычаг воздействия и снижают эффективность упражнения.
2. Если вы делаете это упражнение не на специальном тренажёре, то можно зажимать между ступнями гантель для отягощения, или одевать на ноги грузики.
3. Опускайте ноги как можно ниже, чтобы растянуть спину, а поднимайте до уровня ягодиц или немного выше. В верхней точке можно делать паузу на 1 секунду, максимально сократив при этом ягодицы. Таким образом это упражнение можно использовать в конце тренировки на ягодицы для их «добивания».
4. Высота п дставки, на которую вы ложитесь, должна соответствовать длине ваших ног, чтобы вы могли опустить их максимально вниз. Чем ниже подставка, тем меньше амплитуда движения и ниже эффективность упражнения.
Теги: Упражнения,тренажёрный зал,тренировки,гиперэкстензия,ягодицы,поясница
56 views
152
33
20 hours ago 00:02:43 1.1K
Качалка | Тренажерный зал
4 days ago 00:01:35 3
Обратная гиперэкстензия легко
2 weeks ago 00:01:06 1
Обратные гиперэкстензии 40
2 weeks ago 00:00:31 26.2K
Обратная гиперэкстензия со своим весом — укрепляет спину, развивает ягодичные мышцы, улучшает осанку, уменьшает боль в пояснице.
2 weeks ago 00:00:14 1
Обратная гиперэкстензия
3 weeks ago 00:01:05 3K
ИВАН ЗАГОРСКИЙ - СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА НОГИ (НОА ЛАЙЛЗ)
2 months ago 00:01:28 10
Обратная гиперэкстензия Impulse IFP1619 — редкость, но необходимость
2 months ago 00:01:30 10.6K
Старая школа Вестсайда - обратная гиперэкстензия с резиной для увеличения мышечной выносливости!
2 months ago 00:27:29 1
СКЛАДКА ПОД ПОПОЙ!!! ТОП 5 Упражнений ДЛЯ ПОДТЯНУТЫХ ЯГОДИЦ | Как Убрать Складки Под Ягодицами?
2 months ago 00:01:02 14
Тренажер для пассивной разработки лучезапястного сустава, кистей и пальцев рук KINETEC MAESTRA
3 months ago 00:01:00 25
Скамья PRIMAL GHD для ягодиц, бедер и гиперэкстензии
3 months ago 00:00:14 6
Скамья PRIMAL GHD/ обратная гиперэкстензия с противовесом
3 months ago 00:01:02 6
СКАМЬЯ GHD COMBO С ОБРАТНОЙ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЕЙ И ПРОТИВОВЕСОМ PRIMAL
3 months ago 00:10:31 1
7 Лучших Упражнений для Быстрого Роста Мышц Ног
3 months ago 00:04:22 2
Тренировка ног Байкиной Ани
4 months ago 00:08:22 2.3K
Гиперэкстензия как делать правильно _ База упражнений _ Кольцов Алексей
4 months ago 00:06:13 1
Мужской усложнённый комплекс для похудения на 1 тренировку в неделю
4 months ago 00:06:22 8
Мужской усложнённый комплекс для рельефа на 1 тренировку в неделю
4 months ago 00:07:33 2
Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 2-х занятий (1 тр)
4 months ago 00:03:14 2
Программа тренировок без инвентаря для мужчин на похудение из 5-ти занятий (5 тр)
4 months ago 00:03:57 3
Программа тренировок без инвентаря для мужчин на похудение из 5-ти занятий (2 тр)
4 months ago 00:06:07 5
Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 2-х занятий (1 тр)
4 months ago 00:03:39 1
Программа тренировок без инвентаря для мужчин на рельеф из 5-ти занятий (4 тр)
4 months ago 00:06:33 15
Программа тренировок без инвентаря для женщин на похудение из 2-х занятий (1 тр)