Силовая растяжка “тройчатка“. Уровень 2. Мостик, уголок, скручивания сидя.

ПРЯМОЙ МОСТИК. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Колени должны быть выпрямленными, ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, абопритесь ладонями об пол. Отталкиваясь от пола руками и одновременно напрягая ноги, вытолкните бедра и корпус вперед и вверх, так чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. Держите спину ровно. Подбородок опустите на грудь. Это позиция для удержания прямого мостика. Удерживайте стойку в течение нужного времени (20 секунд). По возможности дышите ровно. Вернитесь в исходное положение. Удержанием прямого мостика вы готовите руки и ноги к опорной работе. Вы начинаете прорабатывать глубокие мышцы плеч, мягко растягивая передние дельты и грудные мышцы. Выпрямление ног активирует бицепсы ног и создаёт силу-гибкость в задней поверхности бедра. Позиция с выпрямленными ногами мобилизует мышцы живота, делает более гибкими сгибатели бедра. ДЕРЖИМ ПРЯМЫЕ НОГИ. для этого упражнения нужен тот же стул или снаряд, который вы использовали в предыдущем упражнении. Обопритесь о прямые или чуть скошенные подлокотники. Напрягите верхнюю часть тела и поднимите колени. В верхней точке бедра должны быть как минимум параллельны полу (это удержание согнутых ног). Теперь вытяните ноги вперёд и зафиксируйте положение. При этом ноги могут опуститься вниз по диагонали к полу. Это нормально, просто убедитесь в том, что прямые ноги напряжены. Держите бёдра и голени вместе и во время выполнения упражнения старайтесь дышать в обычном темпе. Когда спина и живот адаптировались к удержанию согнутых ног, пришло время усложнить упражнения, выпрямляя ноги. Цель упражнения-удерживать ноги прямыми. Поскольку мышцы задней части тела связаны между собой, растяжение задней поверхности бёдер, вызванная выпрямлением ног, увеличивает растяжение в пояснице и талии. Такое положение развивает упругую силу в этих зонах, укрепляет мышцы бёдер и готовит спортсмена к более сложным упражнениям. ОБЛЕГЧЕННОЕ СКРУЧИВАНИЕ. Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните одну ногу и поставьте её снаружи другой ноги на уровне колена, плотно прижав стопу к полу. Согните вторую ногу так, чтобы её пятка коснулась ягодицы, а сама нога не отрывалась от пола. Поверните противоположное по отношению к вертикально стоящей ноге плечо и зафиксируйте локоть на наружной поверхности колена. Расположите вторую руку сзади и поддерживайте себя в безопасном положении. Позвольте шее естественным образом повернуться в сторону скручивания и направьте взгляд назад. Удерживайте позу требуемое время стараясь дышать естественно. Повторите удержание позы с поворотом в другую сторону в течение такого же времени. Это скручивание немного сложнее, чем предыдущее. Согнутая в колене нога растягивает мышцы на бёдрах (квадрицепсы, тензор ягодичной мышцы и.т.д.). Так как все мышцы боковой части тела соединяются между собой, то растяжение усиливается. Растяжение оказывает благотворное влияние на поясницу, верхнюю часть позвоночника и плечи. Помните: для скручивания требуются усилие, но не пытайтесь прикладывать излишнюю силу.