[GinaFit 지나핏] 🔥중상급자 - 탄력 + 근력 UP 덤벨 전신 근력 홈트 운동 || Full Body DUMBBELL workout [Muscle Building]
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핏님들~
오늘은 덤벨 운동입니다
나이가 들어 갈 수록 근육 근육...
그 중요성을 많이들 이야지 하자나요
근육은 우리가 몸을 움직일 수 있도록 하는 부분이예요
더 건강하기 위해선 근육을 강하고 유연하게 만드는게 좋은 방법입니다
오늘 저와 함께 전신 덤벨 근력 운동 하면서
탄탄한 몸 만들어 보도록 할게요
이 운동 루틴을 일주일에 2 번 정도 꾸준히 한달 해 주시면
근육에 힘이 많이 생긴걸 느끼실 수 있을거예요
총 30 동작인데요
상체 운동 10 동작
하체 운동 10 동작
코어 운동 10 동작 으로 구성 되어 있습니다
앞뒤로 윔업/ 쿨다운 짧게 이어 진행 할게요
40 초 운동 하고 20 쉬면서 본 운동 진행 하고
웜업과 쿨다운은 30초씩 이어 진행 하도록 할게요
그럼 시작 할게요
WARM UP
1. 팔 한쪽씩 돌아 가며 위 아래 저어주기
2. 팔 옆으로 오픈 클로즈
3. 앉았다 일어나며 팔 올 어라운드 월드
4, 햄스트링 힙 플렉스 스트레칭
5. 와일드 스쿼트 좌우 스윙
UPPER BODY ( 상체 운동)
1.아놀드 프레스-ARNOLD PRESS
2.손바닥 마주보고 오버헤드 프레스 - NARROW OVERHEAD PRESS
3.프론트 레이즈 ( 덤벨 하나) - FRONT RAISE
4. 와이드 헤머컬 헤머컬 - HAMMER CURLS ( WIDE /NARROW)
5. 레터럴 레이즈 - LATERAL RAISE
6. 트라이셉 킥백 - TRICEP KICKBACKS
7. 누워서 크러셔 (트라이셉 / 팔꿈치 90도 접기) - SKULL CRUSHERS
8. 누워서 체스트 프레스 - CHEST PRESS
9. 누워서 풀 오버 - PULLOVER
10. 언더 로우 (서서) - REVERSE GRIP ROWS
LOWER BODY (하체 운동)
11. 스모 스쿼트 - SUMO SQUAT
12. 고블렛 스쿼트 - GOBLET SQUAT
13. 데드리프트- DEADLIFT
14. 리벌스 런지 오른쪽 - REVERSE LUNGE R
15. 리벌스 런지 왼쪽 - REVERSE LUNGE L
16. 사이드 런지 오른쪽 - SIDE LUNGE R
17. 사이드 런지 왼쪽 - SIDE LUNGE L
18. 브릿지 - BRIDGE
19. 덩키 킥 퍼스 오른쪽 - DONKEY KICK PULSE R
20. 덩키 킥 퍼스 왼쪽 - DONKEY KICK PULSE L
ABS (코어 운동)
21. 토우 터치 - TOE REACH
22. 원레그 드랍 - ONE LEG DROP
23. 러시안 트위스트 - RUSSIAN TWIST
24. 코맨도 플랭크 탭 - COMMANDO PLANK TAP DUMBBELL
25. 사이드 플랭크 롤인 리프트 오른쪽 - SIDE PLANK ROLL IN LIFT R
26. 사이드 플랭트 롤인 리프트 왼쪽 - SIDE PLANK ROLL IN LIFT L
27. 인 아웃 크런치 - IN OUT CRUNCH
28. 데드 버그 - DEAD BUG
29. 벌드 독 - BIRD DOG
30. 플랭크 덤벨 트루 - PLANK DUMBBELL THROUGH
COOL DOWN
31. 아기자세 : 차일드 포즈 - CHILD POSE
32. 바늘 꿰기 스트레치 - TABLETOP NEEDLE STRETCH BOTH SIDE
33. 다운 독 - DOWN DOG
34. 월드 그레이트리스트 스트레치 오른쪽 - WORLD GREATEST STRETCH R
35. 롱 런지 스트레치 오른쪽 - LONG LUNGE STRETCH R
36. 월드 그레이트리스트 스트레치 왼쪽 - WORLD GREATEST STRETCH L
37. 롱 런지 스트레치 왼쪽 - LONG LUNGE STRETCH L
수고 하셨습니다 !!!!
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D I S C L A I M E R
This is my own personal workout and may not be suited for you. It is strongly recommended that you consult with your physician before beginning an