Женский усложненный комплекс для рельефа на 1 тренировку в неделю

Тренировка Разминка 5-10 мин 1. Приседания со штангой 3х12-15 Жим ногами в тренажёре 3х12-15 2. Становая тяга с гантелями 3х12-15 Подъём таза лёжа 3х12-15 3. Тяга горизонтального блока 3х12-15 Тяга к груди с верх. блока широким хватом 3х12-15 4. Отжимания широким хватом от лавки 3х12-15 Разводы с гантелями под углом вверх 3х12-15 5. Жим штанги с груди стоя 3х12-15 Подъём ног в упоре 3х12-20 6. Кардиотренажёр 15-20 мин Заминка 2-5 мин Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Увеличение силовой и общей выносливости 2. Развитие рельефа тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план для тех, кто посещает тренажёрный зал всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Упор идёт на ноги, ягодицы и спину. Программа составлена для женщин, которых устраивает вес тела, но не устраивает его качество. То есть, когда не хочется кардинально набирать вес или худеть, но хочется стать рельефнее. Тренировка будет состоять из 10 упражнений, разбитых по 5 суперсетов (2 упражнения под одной цифрой). Большая часть суперсетов – однонаправленные (2 упражнения на одну группу мышц). Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход приседаний со штангой. 2. Затем тут же без отдыха – один подход жима ногами. 3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете эти два упражнения. 4. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количест о повторений. Например, 3х12-15, это значит 3 подхода по 12-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. В общем тренировка должна занимать от полутора до 2-х часов. Теги: рельеф,жиросжигание,женщина,тренажёрный зал,упражнения,тренажёры,комплекс упражнений,план тренировок,тренировочная программа