Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель (3нед: 3тр)
Третья неделя (трисеты)
Тренировка 3 (пресс, ноги и ягодицы, плечи)
Разминка 5-10 минут
1. Подъём ног сидя 3-4x10-15
Выпады с гантелями 3-4х10-15
Жим штанги стоя с груди 3-4x10-15
2. Скручивания в римском стуле 3-4х10-15
Боковые выпады 3-4х10-15
Протяжка со штангой стоя 3-4х10-15
3. Подъём ног в упоре 3-4х10-15
Разведение ног в тренажёре 3-4х10-15
Махи гантелями в стороны 3-4x10-15
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Проработка ягодиц и бёдер
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность – выше средней
3 разные недели вы будете делать друг за другом. Когда третья неделя закончится – начинайте заново с первой недели. Таким образом, полный цикл будет состоять из 3-х недель. Это не даст вам скучать, сделает тренировки более интересными и позволит выполнять такой комплекс примерно 4 месяца с сохранением его эффективности.
Итак, первая неделя – это классическая программа на массу с раздельным выполнением упражнений. Вторая неделя – тоже на массу, но здесь упражнения нужно делать суперсетами. Мышцы после этой недели будут болеть сильно. Третья неделя – трисеты (разновидность суперсетов). Эта неделя направлена больше на рельеф. Вот и получается что общий эффект от 3-х недель, это набор мышечной массы без жира.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход становой тяги на прямых ногах, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.
Теги: Тренировки на массу,комплекс упражнений для женщин,тренировочная программа,тренировки в тренажёрном зале,набор мышечной массы,женская программа тренировок,как набрать массу девушке,план тренировок в зале,третья неделя,третья тренировка
17 views
105
26
1 month ago 00:01:02 1
Как избавиться от морщин на лице ☑
1 month ago 00:00:59 1
Как избавиться от перхоти без лекарств и шампуней!
1 month ago 00:00:06 3
Фотоконкурс для новосёлов ЖК «Михалковский»
1 month ago 00:00:40 1
Lutein Gammies+ TIENS для глаз хорошего зрения
1 month ago 00:01:02 1
⚠ Омолаживающая косметология
1 month ago 00:04:09 9
Болит поясница, хондроз или грыжа - смотри!
1 month ago 00:01:27 1
📱 Топ регистраторов 👍 Видеорегистратор и навигатор
1 month ago 00:00:59 8
Профессор Дадали В.А рассказывает о том, как важен комплексный и длительный приём нашей продукции для организма
1 month ago 00:01:27 1
🚖 ВИДЕОРЕГИСТРАТОРЫ И КАМЕРЫ 🔔 ВИДЕОРЕГИСТРАТОР РЕКЛАМА
1 month ago 00:02:58 1
[Национальное телевидение Чувашии] Глава администрации Чебоксар Денис Спирин провел прямую линию
1 month ago 00:55:07 88
MOBILITY с Андреем Андреевым | 24 ноября 2024 | Онлайн-тренировки World Class
1 month ago 00:02:04 7
Владимир Путин провел совещание с руководством Минобороны и представителями ВПК на тему испытаний «Орешника»
1 month ago 00:02:04 2
ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МУЖЧИН ЕСТЕСТВЕННЫМИ СПОСОБАМИ ⛔
1 month ago 00:18:46 1
Мастер на час, два, три...
1 month ago 00:01:24 1
КОКТЕЙЛЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ КУПИТЬ
1 month ago 00:00:00 1
Открытое занятие театра художественного слова «Браво»
1 month ago 00:03:07 1
Ремонт квартиры в Севастополе ЖК Скифия
1 month ago 00:26:09 8
[GoToLate] 90 ФАКТОВ - G-man
1 month ago 00:01:24 1
🍠 ПОХУДЕТЬ ЗА 6 НЕДЕЛЬ НА 25 КГ 🚫 НОВОЕ ПОХУДЕНИЕ
1 month ago 00:00:09 49
___CROSS ALL___упражнения и комплексы для кроссфtan video
1 month ago 00:01:20 1
Лучшие капли при близорукости 👍 Как восстановить зрения 🎯
1 month ago 00:01:27 1
📳 Топ лучших видеорегистраторов зеркало
1 month ago 00:01:27 1
Junsun видеорегистратор для машины отзывы 📟
1 month ago 02:19:55 31
Воскресное Богослужение / 24 ноября 2024 г / “Церковь Прославления“ г. Томск