Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3 х разных недель (1 нед: 2 тр)
1 НЕДЕЛЯ: суперсеты
Тренировка 2: руки, пресс
Разминка 5-10 мин
1. Отжимания от лавки сзади 3х12-20
Французский жим с гантелями лёжа 3х15-20
2. Сгибание рук со штангой стоя 3х15-20
Сгибание рук с гантелями сидя под углом 3х15-20
3. Французский жим с гантелей 3х15-20
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3х15-20
4. Скручивания лёжа на полу 3х15-20
Подъём ног сидя на лавке 3х15-20
Скакалка или кардиотренажёр 15-20 мин
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Скачать этот план: и
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1:
Тренировка 2:
Тренировка 3:
Тренировка 4:
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1:
Тренировка 2:
Тренировка 3:
Тренировка 4:
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1:
Тренировка 2:
Тренировка 3:
Тренировка 4:
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность – очень тяжёлая
План очень сложный. Вам понадобится не только ваш опыт и тренированность, но и довольно большое количество инвентаря (5 позиций). Однако, это того стоит. Программа по эффективности максимально приближена к тренировкам в зале. У вас в сумме будет 50 различных упражнений абсолютно на все мышцы тела. А три разные недели с тремя разными методами выполнений тренировок не позволят вам скучать.
Эти 3 разные недели нужно чередовать друг с другом. Сразу скажу, ч о я не буду разжёвывать все методы тренировок, а просто буду давать ссылки, если кому непонятен тот или иной метод. Всё-таки, план р ссчитан на опытных девушек, которые не только тренированы, но и подкованы теоретически.
1 неделя. Её мы выполняем суперсетами. Причем суперсеты – однонаправленные. То есть 2 упражнений в одном суперсете направлены на одну и ту же группу мышц. Это будет способствовать как жиросжиганию, так и лучшему сохранению мышечной массы. В конце каждой тренировки вы будете делать ещё 10 – 15 минут прыжков на скакалке или работать на кардиотренажёре. Отдых между отдельными суперсетами и между сдвоенными подходами в рамках одного суперсета – 2–3 минуты.
2 неделя. Тоже однонаправленные суперсеты, но здесь уже добавляется комбинированный метод. То есть вместо того, чтобы всё кардио делать в конце, у вас будет по одному короткому отрезку после каждого суперсета. Такой метод позволяет увеличить общую интенсивность тренировок. Отдых – такой же. Однако, перед кардио отдых делать не обязательно, а после кардио – обязательно.
3 неделя. Делается по кругу. То есть по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. А в конце каждого круга ещё и 4 минуту кардио. И только потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново. Всего таких кругов в идеале должно быть 4. Таким образом, тренировки в третьей неделе будут ещё более интенсивные, но и самые короткие. По идее вы должны укладываться в 70 минут (15 – 17 минут на круг вместе с отдыхом в конце). Если не укладываетесь, то начните с 3-х кругов.
Необходимый инвентарь:
Гантели разного веса или разборные.
Штанга
Скамья с регулируемой спинкой
Скакалка или кардиотренажёр
Стойки для штанги
Теги: Домашние тренировки,тренировка дома комплекс упражнений,суперсеты,круговые тренировки,упражнение для похудения,рельеф,тренировки по кругу,тренировочный комплекс,программа тренировок,похудение,сушка
1 view
78
24
2 months ago 00:28:56 1
Стретчинг с фитболом разминаем и растягиваем все тело [Перепубликация]
2 months ago 00:08:02 1
НАМ БЫ ТАКОЙ ДОМ | НУЖНЫ СПЕЦИАЛИСТЫ | ЗАМУЖ В США
2 months ago 00:47:43 1
HIIT Тренировка НА ВСЕ ТЕЛО с Гантелями. Сжигаем 450 калорий!
2 months ago 00:01:56 1
Северная Корона премиум класс, элитный жилой дом на набережной реки Карповки, Петроградка
2 months ago 00:42:50 1
Йога для начинающих в домашних условиях | 40-минут комплекс на все тело. Позы йоги
2 months ago 00:11:21 1
Эти 5 упражнений моментально снимут защемление седалищного нерва и боль!
2 months ago 00:16:51 1
Дыхательный КОМПЛЕКС для твоей ТАЛИИ // идеальное утро 🕊️
2 months ago 00:09:13 1
Здоровая шея - молодое лицо. После этих упражнений, лицо молодеет. Устраняем шейный гиперлордоз.
2 months ago 00:15:21 1
Как быстро подтянуть ДРЯБЛОЕ ВЕКО. Комплекс упражнений для нависшего века над глазом
2 months ago 00:31:11 1
#НОЖКИсОБЛОЖКИ №1 Тренировка для Похудения. В Домашних Условиях.
2 months ago 00:15:01 1
йога для шейного отдела позвоночника и плечевого пояса
2 months ago 00:20:12 1
БЕСПЛАТНЫЙ ЛЕС ОТ ГОСУДАРСТВА! КАК ПОЛУЧИТЬ? ЛИЧНЫЙ ОПЫТ!
2 months ago 00:31:17 1
АЭРОБИКА для занятия дома под ритмичную музыку🔥 Aerobics dance exercise | aerobics for beginners
2 months ago 00:00:51 1
“А куда нам бежать? Дрон в дом влетел!“ #война #Раменское #Подмосковье
2 months ago 00:04:55 1
Тренировка мышц рук КОМПЛЕКС С ГИРЕЙ для дельт, бицепса и трицепса. Иван Денисов
2 months ago 00:11:09 5
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ЗА 10 МИНУТ | КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ | Фитнес дома с 22x22
2 months ago 00:49:42 1
АЭРОБИКА дома для начинающих | Урок 1 на Таймстади ру
2 months ago 00:16:09 1
СУХОЙ НОС? ВКЛЮЧАЕМ И СМОТРИМ ВИДЕО!
2 months ago 00:21:12 1
Косточка на большом пальце ноги, плоскостопие и боль в стопах | Делай ЭТИ 4 упражнения
2 months ago 00:45:00 1
ДАВЛЕНИЕ БУДЕТ КАК У КОСМОНАВТА! Гипертония и Гипотония В ПРОШЛОМ!
2 months ago 00:29:39 1
30 минутная тренировка на все тело дома | Без инвентаря и без прыжков
2 months ago 00:21:57 1
20 Упражнений за 20 Минут. Все группы мышц.
2 months ago 00:11:33 1
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ ДОМА | Тренировка спины без оборудования
2 months ago 00:58:14 1
ДОМ ТЮДОРОВ: от хаоса и разорения к Золотому веку Англии // DEEP SPACE