Рывок сэндбэга: техника и нюансы

Основные мышцы - передняя часть бедра, ягодицы, разгибатели спины, трапеции, икроножные мышцы, трицепсы, передняя дельта Дополнительные - предплечья, задняя часть бедра, бицепсы, средняя дельта Сложность выполнения - высокая Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 10 повторений по 15 - 20 кг. 3 подхода. Для женщин: 8 - 10 повторений по 7 - 12 кг. 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Ягодицы 9 (высокая) Поясница 7 (высокая) Передняя дельта 7 (высокая) Передняя часть бедра 6 (средняя) Икроножная мышца 6 (средняя) Верх спины 5 (средняя) Трицепс 5 (средняя) Бицепс 4 (слабая) Средняя дельта 4 (средняя) Задняя часть бедра 3 (средняя) Внутренняя часть бедра 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 62 (высокая) / базовое глобальное Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 8 (лучше не делать) Боль в плече 7 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Варикоз на ногах 4 (можно попробовать) Описание упражнения Это упражнение направленно на развитие взрывной силы мышц разгибателей ног, спины и рук .То есть ваша цель – максимально мощно и быстро вырвать мешок наверх. Упражнение это похоже на рывок штанги, но здесь есть некоторые большие особенности. Первое это, то, что хват здесь по ширине плеч, а не широкий, как в рывке. Поэтому, надо обладать определённой гибкостью. Второе – это то, что мешок в конце переваливается назад и центр тяжести резко смещается. К этому надо быть готовым. Нюансы и ошибки 1. Если мешок слишком тяжёлый, или силы покидают вас, то вверху можно подсаживаться, чтобы уменьшить амплитуду и сэкономить силы. При этом при подседе таз надо уводить назад. 2. Мешок нужно стараться разгонять одновременно спиной и ногами. Руки нужно включать во второй половине разгона. Руки при этом в начале разгона должны быть прямые в локтях. Спину тоже гнуть не ужно. 3. После того как мешок долетела до груди, в работу активно включаются руки. Они продолжают разгон и завершают движение. Вместе с этим весь подъём мешка должен быть как одно целое скорость его подъёма не должна снижаться. Она будет снижаться только в самом конце движения. 4. Завершать движение нужно так, чтобы вес снова оказался на пятках, таз немного оттопырен назад, а гриф оказался немного за головой на прямых руках. Ноги при этом могут быть как прямые (если вес небольшой), так и немного согнуты в коленях, если вес достаточно большой. 5. Опускать мешок можно как бросая на пол, так и опуская вначале на грудь, а потом ставя на пол. 6. Дожим в таком рывке является ошибка. Это признак или слабого разгона снаряда, или слишком большого веса. Вместо дожима лучше подседать. 7. Мешок во время всего движение нужно держать ближе к ногам и к корпусу, не отпуская его далеко от себя. Иначе это вызовет полёт мешка по дуге и смещение центра тяжести на носки раньше времени. Теги: рывок,сэндбэг,техника упражнений