Мой сайт: Твой Тренер -
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 6 - 8 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 6 - 8 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы 8 (высокая)
Передняя часть бедра 8 (высокая)
Икроножная мышца 8 (высокая)
Верх спины 8 (высокая)
Поясница 7 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Предплечья 4 (средняя)
Внутреняя часть бедра 4 (средняя)
Широчайшие мышцы 3 (средняя)
Бицепс 2 (низкая)
Общая нагрузка / тип упражнения 62 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Боль в плече 7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Боль в локте 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Это упражнение представляет из себя урезанный вариант классического рывка. То есть в нём отсутствует становая тяга и начинать рывок приходится с точки подрыва. Иными словами – без всякого разгона и из статического положения. Этот факт делает это упражнение полезным в следующих случаях.
Для новичков. Тут они могут учить подрыв и рывок без тяги. Кроме этого, они учатся принимать правильное положение перед подрывом. Ведь, прежде чем порвать, нужно встать в стартовое положение, которое полностью соответствует началу подрыва.
Для более опытных атлетов это упражнение учит рвать без предварительного разгона. В таком случае приходится делать более акцентированная и мощный подрыв, что увеличивает в дальнейшем результативность в классическом рывке. Вес в таком случае должен быть 50% - 60% от максимума в рывке. Максимум – 70%. То есть, веса относительно небольшие. Почему так? Да дело в том, что принять стартовое положение в статике – гораздо сложнее, чем пройти его в динамике.
Нюансы и ошибки
1. Старт. Очень хитрая вещь. Дело в том, что на старте гриф олжен касаться паха и при этом руки должны быть прямые, а не согнутые в локтях. А для этого обязательно свести лопатки вместе и подвернуть кисти вовнутрь. Без э ого всего, вы просто не сможете принять правильное стартовое положение – штанга будет ниже паха. Ошибка – насильно затягивать грив в пах силой рук. Руки должны быть прямые.
2. Кроме этого, ноги должны быть слегка согнуты. Если ноги будут прямые, но они выключаться из работы и подрывать придётся одной спиной. Плечи на старте должны быть немного перед грифом (нависать над грифом), а колени немного разведены в стороны.
3. Начинать подрыв вы должны из полностью статического положения. Нельзя дёргаться вниз, а потом рвать. Из полной статики – только вверх.
4. Порядок включения мышц такой: в начале ноги и спина. Потом голень и трапеции. И последними в работу включаются руки.
5. Если во время подрыва сильно отклонять спину назад, то штанга будет лететь не вверх, а вперёд. Спину назад можно немного отклонять, но не сильно.
6. Разножка. После подрыва нужно немного разбросить ноги. Это называется «разножка». Разножка делается из положения ног на ширине таза в положение ног на ширине плеч, или чуть шире.
7. При уходе вниз необходимо сильно напрягать руки и принимать штангу на прямые руки. Помимо этого при приёме штанги нужно сводить лопатки, а локти немного поворачивать наружу и назад. Это сделает ваш хват более жёстким, и снизит нагрузку с локтей.
8. упражнение лучше делать с лямками. Но на начальном этапе, когда вес небольшой, то можно и без лямок.
9. При разучивании упражнения есть смысл вначале рвать в стойку, потом в полуподсед а потом и в сед.
10. И под конец – делайте длинный подрыв. То есть не уходите под штангу раньше времени, а дождитесь, когда она полностью вылетит вверх. Если она вылетела выше, чем ожидалось, то просто подседайте не так глубоко.
Теги: Тяжёлая атлетика,тренировки,рывок штанги
1 view
149
35
2 months ago 00:01:00 1
зашел на 1 терру на намальске и
2 months ago 00:00:00 1
Играем в | Stonespine Architects | Покажи талант проектировщика
2 months ago 00:00:00 2
Музразборки. Программа от
2 months ago 00:03:21 1
#94❗️ #МСМК #САМБО Владислав Мацков ❗️БРОСОК ЧЕРЕЗ СПИНУ С ОДНОСТОРОННЕГО ЗАХВАТА С КОЛЕН.
2 months ago 00:59:20 1
Андрей Фурсов - даже когда все куплено и все продано, будь вопрекистом
2 months ago 00:00:20 1
Рывок с виса в сед
2 months ago 00:04:27 1
Bon Jovi - It’s My Life (На русском от RADIO TAPOK | Кавер | Cover)
2 months ago 00:00:00 1
Тренировка с сильнейшими! | СБОРЫ | Прямой эфир
2 months ago 00:08:36 1
ЕСТЬ РЫВОК: МОЩЬ НУЛЁВЫХ ДВИЖКОВ НА ИСТРЕБИТЕЛЕ СУ-57 НЕ ПОДДАЕТСЯ ИСЧИСЛЕНИЮ
2 months ago 00:23:04 1
Зачем Путин столько врет? Темная триада в его голове. Почему Путин издевается над своими женщинами?
2 months ago 00:06:52 1
Самый красивый бросок в ММА / Как сделать прием Огнетушитель
2 months ago 00:00:00 4
НАТИСК. ЧЕМПИОНСКАЯ ЛИГА. 1600+ ОЧКОЗАВРИКОВ. СИЛЬНЫЙ РЫВОК ДО ЛЕГЕНДЫ. **Я ГРИЛЛЬ**
2 months ago 00:00:33 2
53,4 KG KB SNATCH THICK HANDLE 50 MM SEATED 5 REPS РЫВОК ГИРИ 53,4 КГ С ДУЖКОЙ 50 ММ СИДЯ 5 РАЗ
2 months ago 00:07:44 1
#26❗SAMBO❗САМБО❗БРОСОК ЧЕРЕЗ ГРУДЬ ПРОГИБОМ (URA-NAGE) Чемпиона по САМБО, ДЗЮДО В. Мацкова.
2 months ago 00:00:00 1
Собираю и расписываю Квилег | Часть 1 | “Dark Souls“
2 months ago 01:19:19 1
АНДРЕЙ БЕЗРУКОВ: Россия 2040. Сценарии развития новой технологической и экономической модели страны
2 months ago 00:20:07 1
Батуринская верста 2024. Групповая шоссейная гонка 65 км.
2 months ago 00:06:30 1
БРОСОК ЧЕРЕЗ ГРУДЬ от Ивана Васильчука - СИЛА ПАРТЕРА
2 months ago 03:07:19 1
Мультивселенская битва Рейнджеров! | НРИ по Power Rangers | Финал⚡️
2 months ago 00:03:08 1
РЫВОК С РЕБРА [ENG SUB]/SNATCH FROM STAIR BLOCKS
2 months ago 00:00:00 1
Нужно сделать мощный рывок! - Соло лига! - ХОТС с нуля! Heroes of the Storm - Стрим
2 months ago 00:01:16 1
og loc [gta in desc]
2 months ago 01:06:50 1
Как Хрущёв «закопал» сталинский рывок. «Особое» окружение Брежнева. Секты Горбачева | Евгений Спицын
2 months ago 00:00:00 1
КУРСК: новый РЫВОК ВСУ! Бить по Москве - МОЖНО. Вой в эфире Z-тв. Медведев сорвался | Цимбалюк LIVE