Разминочные подходы: какие, когда и для чего нужны
Что такое разминочный подход?
Разминочный подход, это подход, выполненный на количество повторений, ЗНАЧИТЕЛЬНО ниже максимального.
Например, вы жмёте 100 кг на 1 раз, а ваш рабочий вес пусть будет 80 кг на 6 раз. Тогда ваш разминочный подход пусть будет 50 кг. НО! Если вы возьмёте 50 кг и пожмёте 20 раз, то это не будет разминочный подход, так как при жиме 80 кг на 6 – 50 кг на 20 это достаточно большая нагрузка и врятли вы сможете 50 кг выжать значительно больше, чем 20 повторений. А вот если вы эти 50 кг пожмёте на 10 повторений или меньше, то это уже будет разминочный подходом.
Второй вариант: вы взяли 80 кг и пожали не на 6 раз (ваш максимум), а на 1 – 2 раза. Это тоже будет разминочный подход, несмотря на то, что вес был рабочий. Как правило, такие разминочные подходы нужны лишь в том случае, когда атлет собрался поднимать максимальные веса.
Для чего нужны разминочные подходы?
1. Снижение риска получения травмы. Это происходит за счёт разогрева и растяжки суставов и мышц под хоть и небольшой, но всё-таки нагрузкой.
2. Увеличение результативности рабочих подходов. Дело в том, что после разминочных подходов мышцы способны развить большую силу, так как они лучше растянуты и лучше наполнены кровью.
3. Улучшение техники упражнений. Этот пункт актуален в основном для новичков. С маленьким весом проще учить и закреплять технику упражнений.
Правила выполнения разминочных подходов
1. Первый разминочный подход (даже если он и последний) должен быть с весом НЕ БОЛЕЕ 50% от вашего одноповторного максимума. То есть, если вы жмёте 100 кг на 1 раз, То первый разминочный должен быть МАКСИМУМ 50 кг.
2. Разминочные подходы нужно делать непосредственно перед тем или иным упражнением, а не скопом в начале тренировки. Исключение – круговой метод. Там нужно делать разминочные скопом в начале. НО! В круговом методе, как правило, веса на снарядах небольшие.
3. Техника выполнения разминочных подходов должна быть такой же, как и у рабочих. То есь плохая идея на разминке приседать с широкой п становкой ног, а на рабочих подходах – с узкой.
4. Отдых после разминочных подходов должен быть в 1.5 - 2 раза меньше, чем после рабочих. Например, если после рабочих вы отдыхаете 2 минуты, то хватит 1 – 1.5 минут отдыха.
5. Количество повторений. Здесь нет точных цифр, но основное правило я озвучил ещё в начале: количество повторений должно быть значительно ниже максимального. Как правило, чем легче вес, тем больше повторений. А по мере приближения к рабочим весам количество повторений уменьшается. В среднем это 8 – 12 повторений. Однако, в разминочных подходах количество повторений вполне может быть меньше, чем в рабочих. Обычно это наблюдается у более тренированных людей.
Когда нужно делать разминочные подходы?
На этот вопрос ответа нет. Каждый сам решает в каждом отдельном случае. Могу сказать лишь, что это зависит от:
1. Вашей тренированности. Как правило, чем она выше, тем разминочных подходов может быть меньше или иной раз они не нужны вообще (при прочих равных условиях). Чаще, это так, но не всегда.
2. Веса снаряда. Например, очевидно, что если вы приседаете со штангой 300 кг, то вам нужно больше разминочных подходов, чем человеку, который приседает 70 кг. А если вы новичок и собрались приседать с пустым грифом, то зачем вам тогда вообще разминочный подход?
3. Травм и болей. Если вы собрались делать упражнение, которое вызывает у вас боль в суставах, то разминочный подход вам может понадобиться даже там, где его никто никогда не делает.
4. Самого упражнения. Чем упражнение более базовое, тем больше необходимость разминочного подхода. Например, в приседаниях со штангой почти всем нужен разминочный подход (или несколько). А вот при разгибании ног в тренажёре – разминочный подход большинству не нужен. Также зависит от травмоопасности упражнения. Например, разводы с гантелями лёжа – изолирующее упражнение, но довольно травмоопасное. Поэтому, в большинстве случаев оно требует разминки.
5. Предшествующих упражнений. Например, если вы делаете жим ногами самым первым упражнением на ноги, то, скорее всего, вам понадобиться разминочный подход (или несколько). Но если вы перед жимом ногами уже поприседали со штангой, то ваши мышцы и суставы на ногах уже разогрелись и в этом случае разминка может быть уже и не нужна.
В итоге, необходимость разминки зависит от совокупности всех этих факторов. То есть, например, не значит, что во всех изолирующих упражнениях разминка не нужна, а во всех базовых – нужна. Необходимо смотреть на все эти 5 факторов и принимать решение по сумме.
При этом количество разминочных подходов может быть от одного до бесконечности. На это влияют ровно те же самые факторы, которые я только что привёл. Но, как правило, для любителей вполне хватает 1 – 2 таких подходов. Реже – 3-х.
1 view
73
21
1 week ago 00:02:05 1
Саратовская компания разработала уникальную тренировочно-диагностическую систему для спортсменов «Светофон»
2 weeks ago 00:06:04 373
А ВЫ ХОРОШО СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ? 😉
2 weeks ago 00:06:54 1
Нервная мощь = Развитие силы без роста мышц для борцов и бойцов ММА
3 weeks ago 00:00:41 1
Военный жим штанги лёжа 125*4
3 weeks ago 00:18:30 1
НОРВЕЖСКИЙ МЕТОД- самая эффективная тренировочная модель 21 века?
4 weeks ago 00:28:39 1
Цигун-разминка с пояснениями. Ней Ян Гун.
4 weeks ago 00:00:44 1
Военный жим штанги лёжа 120*5
4 weeks ago 00:25:54 1
Как не состариться к 30? Привычки для жизни из тренировочного плана Джо Фрила.
4 weeks ago 00:10:23 1
Как просушить пресс Как считать калории Подход к тренировочному процессу
1 month ago 01:33:37 52
Современные подходы к управлению тренировочным процессом -Казызаева А.С.-
1 month ago 00:01:35 215
Разминочный подход
1 month ago 00:04:00 79
6 упражнений на трапецию в тренажерном зале
1 month ago 00:29:18 43.9K
Учебно-тренировочные сборы гонщиков команды “Лада Автоспорт“, 1999 год
1 month ago 00:01:26 329
Тренировочная футбольная форма «Олимпия» для женских команд. WinRise
1 month ago 00:40:56 111
Отжимания от пола 1100 раз за один подход .Ставим планку ВЫШЕ!
1 month ago 00:34:09 1
Как составить себе тренировочную программу в тренажерном зале.
1 month ago 00:07:29 2K
ПУТЬ БЕЛФРИ. ЧАСТЬ 11 - ИГРЫ НА ОГРАНИЧЕННОМ ПРОСТРАНТСВЕ С ЦЕЛЬЮ ОПТИМИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА. ЧАСТЬ 3
1 month ago 00:39:40 87
КАК начать подготовку к соревнованиям «Весёлый дельфин»: РАЗБОР тренировочного плана (1-3 неделя)
1 month ago 00:16:05 37.2K
10 упражнений Ведение мяча
1 month ago 00:04:54 3K
ПУТЬ БЕЛФРИ. ЧАСТЬ 11 - ИГРЫ НА ОГРАНИЧЕННОМ ПРОСТРАНТСВЕ С ЦЕЛЬЮ ОПТИМИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА. ЧАСТЬ 2