Метод максимальных повторений за отрезок времени для роста мышц
Суть этого метода заключается в том, что ваш подход ограничивается не количеством повторений (как в классической тренировке), а временным отрезком. Иными словами:
Метод максимальных повторений, это такой метод, когда вам надо сделать максимальное количество повторений за определённое время.
И главное здесь – именно МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений. Это значит, что вы может выбрать разные тактики: больше повторений – больше отдых. Или меньше повторения – меньше отдых. Но об этом я расскажу дальше.
Например, вы жмёте 100 кг на 1 раз. Это ваш максимум. И вот вы берёте 50 кг и стараетесь выжать максимально количество раз за 10 минут.
В чём преимущество такого метода?
1. Большая силовая нагрузка за короткое время, что способствует росту мышц. То есть выши мышцы получают стрессовую нагрузку, и достигается это не 10 подходами, на которые у вас уйдет полчаса, а всего 10 минутами.
2. Экономия времени. За те же полчаса вы можете прокачать 3 группы мышц. Ведь, как правило, если вы действительно выложитесь за эти 10 минут, то этой нагрузки вполне хватит.
3. Рост силовой выносливости. Так как отдыхать придётся мало, а делать повторений – много.
Какие веса лучше брать?
Такие, чтобы вы могли их сделать за раз примерно 15-20 повторений. Это примерно 50% от вашего максимум на 1 повторение. Но, свой максимум на 1 повторения знают далеко не все, поэтому я и сказал в начале – ориентируйтесь на тот вес, который можете сделать до 15-20 повторений за подход.
Если взять вес больше, то за время вы уже сможете сделать гораздо меньше раз, а это значит, что сильно снизится объём работы. Если взять вес сильно меньше, то такая нагрузка уже превратиться в кардио, а не в силовую.
Так сколько по времени делать?
Выше я везде говорил про отрезок в 10 минут. Это, на мой взгляд, оптимально. Но это лично для меня. В принципе, можете варьировать время от 5 до 20 минут. Но классический вариант – 10 минут.
Какая тактика?
Очевидно, что если вы рванёте с места в карьер, то есть будет сразу без отдыха делать максима ьное количество повторений, то ваши мышцы очень быстро закислятся, и ваш результат за 1 минуту будет очень резко падать. На отрезке минуты в 3 такой подход вправду будет эффективнее, но если ваш отрезок хотя бы 5 минут и выше, то такой способ не эффективен.
А эффективнее, на мой взгляд, начинать с того количества повторений, которые в 2 раза меньше чем то, которое вы можете сделать. Например, вы знаете, что можете пожать 50 кг максимум 20 раз за подход. Начните с 10 повторений. Далее – 30 секунд отдыха. А далее – снова 10 повторений. Примерно к 5-й минуте вы уже не сможете сделать 10 повторений. И далее – отдыхая так же по 30 секунд – продолжайте делать столько повторений, сколько можете. К концу 10-й минуте это уже будет по 4-5 повторений. Вот такая тактика.
Как измерить свою силовую выносливость?
Если вы за 10 минут сделали в 5 раз больше повторений, чем можете за 1 подход – то это отличный результат и у вас хорошая силовая выносливость. Например, вы жмёте 50 кг максимум 20 раз за подход. Если вы сделали 100 повторений за 10 минут, то это отлично. Если в 4 раза больше (80 повторений), то это нормально. Если меньше – то у вас слабая силовая выносливость, но данный метод позволит вам её развить.
Теги: повторения,метод,тренировки,фитнес,мышцы,рост мышц
1 view
82
26
10 months ago 00:43:28 1
Разбор бизнеса RC Group | Карина Шаяхметова |
10 months ago 00:04:35 1
ГББ Пистолет: Решение распространенных проблем
10 months ago 00:22:53 1
Ваза из диорита - вручную: 2 года крови, пота и хейта | Итоги эксперимента | Примитивные технологии
10 months ago 00:00:00 1
Новый Кентик стрим онлайн Лудини заносы недели прямой эфир казино
10 months ago 01:52:58 1
стрим онлайн Лудини заносы недели прямой эфир казино
10 months ago 00:14:44 1
Как отрегулировать свою самооценку? Как избавиться от чувства вины?
10 months ago 00:06:15 1
Откажитесь от старых методов! Команда СИДЕТЬ Как БЫСТРО выучить с собакой?
10 months ago 00:10:05 1
В Угличе совершается череда преступлений связанных с расхищением бюджетных средств!
10 months ago 00:13:07 1
ЗАЧЕМ НА РУСИ ЗАПРЕЩАЛИ КОЛДУНОВ И ВОЛХВОВ ? 5 способов развить целительство
10 months ago 00:12:41 3
Технолог - Битвы Fantasy. Правила. Статус “Турнир“. Часть 1. Подготовка к битве.
10 months ago 01:46:37 1
Girl Power: Как заработать на блоге? | Монетизация, реклама, площадки #digitalзеркало #блогерство
10 months ago 00:49:57 1
Техническая школа RC Group | Егор Патов |
10 months ago 00:18:34 1
Как Сесть На Продольный Шпагат За 15 Минут: Самые Эффективные Упражнения Для Каждого!
10 months ago 02:40:01 1
ДЕНЕЖНОЕ ПОЛЕ. 7 ЗАКОНОВ. 5 ДЕНЬ.
10 months ago 00:10:40 1
Глициния. Где глициния закладывает цветочные почки
10 months ago 00:15:41 1
Как Сесть На Поперечный Шпагат в Домашних Условиях | Эффективные упражнения для начинающих
10 months ago 00:29:51 1
Как упаковать продукт через СмыслоГрафику l Виталий Кузнецов
10 months ago 00:04:11 1
Методика предельных смыслов и метод Тойда
10 months ago 00:23:16 1
Никто не верил, что можно построить по принципу дендро-фекального конструирования 😄
10 months ago 00:05:32 1
НАШЛА СПОСОБ и НЕТ повода покупать! ТОНКИЙ домашний Лаваш. Все что нужно - есть! | Еда на любой вкус
10 months ago 00:44:44 1
Продажи. Обучение продажам. Исповедь продажника. #продажи #бизнес #маркетинг #привлечениеклиентов
10 months ago 00:28:11 1
Как военные учат языки ТАК БЫСТРО?
10 months ago 00:08:59 1
Лечим ПОЯСНИЦУ методом УВТ. Как должен проходить сеанс?
10 months ago 00:43:29 1
Андрей Ракицкий. Стирание страха. Сеанс гипноза с переходом в сон.