Подтягивания за голову широким хватом: техника и нюансы
Мой сайт: Твой Тренер -
Магазин спортивного питания:
Заказать индивидуальный комплекс упражнений:
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 6 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: не для новичков.
Нагрузка по группам мышц
К груди
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы 9 (высокая)
Верх спины 6 (средняя)
Предплечья 5 (средняя)
Задняя дельта 4 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 28 (высокая) / базовое глобальное
За голову
Широчайшие мышцы 9 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Предплечья 5 (средняя)
Задняя дельта 4 (средняя)
Бицепс 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 28 (высокая) / базовое глобальное
Описание упражнения
Можно подтягиваться как за голову, так и к груди. При подтягивании за голову в работу активно включается еще задняя дельта и группа мышц в области лопаток. Представленный на картинке турник позволяет выполнять что-то среднее между подтягиванием к груди и за голову. Из всех подтягиваний это - лучше всего тренирует широчайшую.
Основные фишки
1. Хват должен быть такой ширины, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. То есть направлены строго перпендикулярно полу. Так и амплитуда движения будет довольно большой, и широчайшие мышцы будут получать хорошую нагрузку.
2. Чем шире хват, тем мышцы спины получают большую нагрузку, однако укорачивается амплитуда движения. Поэтому здесь важна золотая середина.
3. В подтягивании за голову важно не горбиться вверху. То есть лопатки должны быть сведены, голова не должна наклонятся вперёд. А большинство людей не могут так подтягиваться из-за плохой подвижности в плечевых суставах. Поэтому, если вы горбитесь, то лучше подтягивайтесь к груди.
4. Опускаться вниз нужно до конца. Подтягиваться тоже. Если за голову, то до середины затылка. А если к груди, то старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди.
5. Вообще, подтягивания широким хватом являются базовыми упражнениями для широчайших мышц. Поэтому, если вы хотите мощную спину, то обязаны подтягиваться хотя бы раз в неделю.
6. Можно ещё делать комбинированные подтягивания. Одно повторение за голову, а другое к груди. И так чередовать все подходы.
7. Если вы не можете хорошо подтягиваться, то попросите кого-нибудь подталкивать вас руками за ноги или между лопаток. Так вы сделаете больше повторений и быстрее научитесь подтягиваться много раз.
Теги: упражнения,тренажёрный зал,подтягивания,широчайшие мышцы,верх спины,задняя дельта
1 view
166
28
1 month ago 00:05:02 1
ПОДТЯГИВАНИЯ - лучшие варианты для роста мышц
1 month ago 06:16:40 68
Пт. ().
1 month ago 00:02:17 2
Лучшие упражнения на пресс. Подтянутый живот за 2 минуты
1 month ago 00:34:19 1
Как тренироваться. Физподготовка С НУЛЯ.
1 month ago 00:12:12 1
Топ-8 упражнений для лечения плеча. Гимнастика для лечения плечевого сустава, при боли в плече.
1 month ago 00:02:21 1
Спартакиада в память о героях
1 month ago 00:24:36 1
Хочешь убрать ляжки, ЖИР на БОКАХ, подтянуть ЯГОДИЦЫ и забыть о диетах? Сделай ЭТУ тренировку
1 month ago 00:11:54 1
Идеальная Утренняя ЗАРЯДКА для Девушек за 10 минут | Легкая РАЗМИНКА всего тела НЕ вставая с Кровати
1 month ago 00:01:34 1
На фестивале студенческого спорта устроили соревнования по многоборью ГТО
1 month ago 00:15:21 1
Как быстро подтянуть ДРЯБЛОЕ ВЕКО. Комплекс упражнений для нависшего века над глазом
1 month ago 05:39:17 317
Ср. ().
1 month ago 00:00:58 1
Подтяжка лица без инъекций: Упражнение “ВОЛНА“ для депрессоров, от брылей
1 month ago 00:03:22 6
7 упражнений на пресс для тренировки в домашних условиях
1 month ago 00:06:25 1
Крепкое и подтянутое тело всего за пару минут в день 😎🔥💪
1 month ago 00:00:00 1
Велкам ту зе КАМЗОУН
1 month ago 00:24:22 1
Лицо не может стареть если нажимаешь эту точку. Уничтожение отека на лице и второго подбородка
1 month ago 00:08:28 1
Суровая тренировка БИЦЕПСОВ в паре со спиной. Шреддер
1 month ago 00:00:19 167
🤩 ПОСВЯТИ СЕБЯ САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ
Предлагаю обратить внимание на живой пример тренировки дня , который я даю в своем закрыто
1 month ago 05:28:34 1
Гамаю невероятно в игру
1 month ago 00:10:22 113
Главные ПРИЗНАКИ СТАРЕНИЯ! / Какие процедуры помогут подтянуть кожу лица?
1 month ago 00:01:03 6
БАНДАЖ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ ЖИВОТА ❌ ПОЯС ДЛЯ ЖИВОТА ЭЛЕКТРИЧЕСКИЙ
1 month ago 00:00:56 5
Упражнение “Молот Шреддера“. Суровый кач пронатора и сгибателя кисти
1 month ago 00:09:04 4
Универсальная регулируемая скамья BR-1008, гиперэкстензия BR-1010 и турник/брусья/пресс BR-1017
1 month ago 00:09:55 1
7 минут массаж лица для подтянутой и сияющей кожи // Лучшие упражнения фейсбилдинга и лимфодренажа