Жим гирь стоя: техника и нюансы

Основные мышцы - передняя дельта Дополнительные - средняя дельта и трицепс Сложность выполнения - средняя Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 12 повторений по 8 - 10 кг (каждая гиря). 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 12 повторений по 3 - 5 кг (каждая гиря). 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Передняя дельта 10 (высокая) Трицепс 7 (высокая) Средняя дельта 5 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 22 (средняя) / базовое локальное Нагрузка на позвоночник 8 (высокая) Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в плече 7 (лучше не делать) Боль в пояснице 7 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Боль в локте 4 (можно попробовать) Описание упражнения Это упражнение делать тяжелее, чем обычный жим гантелями или штангой. И нагрузка здесь на передние дельты больше. Оно сочетает в себе как элементы классического гиревого толчка, так и обычный жим стоя. Но есть одно НО. Если у вас есть боли в пояснице, то этой упражнение лучше не делать, так как оно сильно нагружает именно этот отдел позвоночника. Основные фишки 1. Ноги не должны участвовать в упражнении. Жим должен осуществляться на 100% за счёт мышц рук. 2. В нижней точке спина должна быть прогнута назад, а таз должен податься вперёд. Таким образом гири должны не висеть в воздухе, а лежать на груди. Пальцы при этом должны быть наложены друг на друга, чтобы гири не разъезжались в стороны. 3. Опускать вниз гири лучше быстро. Это экономит силы. При этом нужно вставать на носки и встречать гири грудью, амортизируя удар. 4. Чтобы предплечья сильно не забивались, нужно продеть кисти как можно глубже в дужку гирь. То есть дужка должна быть не в ладони , а висеть на кости. Это позволит расслабить мышцы предплечья, и выключит кисть из работы. 5. Если тот или иной вес жать тяжело, то можно жать одну гирю в начале одной рукой, а потом – другой. Так немного проще, чем жать обе гири сразу. 6. Ширина постановки ног – как удобно. Выдох в конце выжимания, а вдох – на опускании. Теги: жим гирь,гири,техника упражнений,плечи,как накачать плечи,гиревой спорт