Programa de ejercicios para fortalecer los pies, evitar caídas y prevenir lesiones

El pie es una de las partes del cuerpo más olvidadas cuando queremos mejorar la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Muchos estudios de investigación muestran que existen múltiples beneficios al ejercitar los pies en todos los rangos de edades, en especial para las personas mayores ya que unos pies fuertes reducen el riesgo de caída, y por consiguiente el riesgo de fractura. Pero también, un programa de ejercicios para el pie mejora la distancia de salto y la agilidad, y ayuda a prevenir lesiones en la carrera. 0:00 INTRO Así que si te interesa mejorar tu salto, evitar el riesgo de lesiones al correr, o simplemente mejorar tu coordinación y equilibrio para evitar caídas, te invito a visualizar el siguiente programa al completo. 0:49 MATERIAL NECESARIO Para llevar a cabo los ejercicios necesitarás, una silla, una toalla, un elástico, 0:57 PRIMER EJERCICIO Para el primer ejercicio siéntate en una silla, coloca tus pies en el suelo y dobla las rodillas a 90º. Mantén tus talones en el suelo durante todo el ejercicio. Eleva los dedos de tus pies lo máximo posible, a continuación golpea el suelo con el pie. Arriba y abajo, arriba y abajo, arriba y abajo durante 30 repeticiones. Realiza una sola serie la primera vez que haces el programa. Puedes añadir una o dos series más o incluso aumentar el número de repeticiones en ocasiones posteriores. Completa 30 veces el movimiento conmigo. 2:24 SEGUNDO EJERCICIO El segundo ejercicio es una clásica elevación de talones. Ponte de pie, colócate por detrás de la silla. Ponte de puntillas, subiendo tan alto como puedas, y relaja. Simple y rápido. Si tienes miedo de caerte o si no tienes la suficiente fuerza puedes hacer el mismo movimiento sentado, eliminando así el peso del cuerpo sobre los pies. Tómate tu tiempo, completa una serie de 30 repeticiones conmigo y hazlo lo mejor que puedas. Puedes añadir una o dos series más o incluso aumentar el número de repeticiones una vez que hayas completado el programa varias veces. 3:55 TERCER EJERCICIO En el siguiente ejercicio trabajamos los movimientos de inversión y eversión. Parece complejo pero en realidad es muy sencillo. En la inversión elevamos la parte interior del pie, y en la eversión elevamos la parte externa. Muy bien, para completar el ejercicio haz inversión con un pie, y eversión con el contrario tal y como te muestro en pantalla. Detente un segundo y cambia, invirtiendo la posición de los pies. Completa 15 repeticiones del ejercicio. Intenta realizar el movimiento desde el tobillo, evitando que las rodillas se muevan lateralmente. Si te parece fácil puedes probar la variante del ejercicio de pie. 5:06 CUARTO EJERCICIO De nuevo sentados, en esta ocasión necesitarás un elástico para trabajar el movimiento de eversión contra resistencia. haz un nudo en tu elástico de tal manera que puedas colocarlo al exterior de los dos pies. Sepáralos para aumentar la tensión del elástico. Desde esa posición, rota hacia fuera tu pie y tu tibia lo máximo posible para trabajar los eversores del pie. Mantén un instante y relaja volviendo a la posición inicial. 8:27 QUINTO EJERCICIO De nuevo un movimiento contra resistencia, en esta ocasión fija el elástico a la pata de una mesa, rodeándola o directamente poniendo debajo. Siéntate enfrente y aleja un poco la silla de tal manera que el pie quede apoyado en el talón en flexión plantar tal como se muestra en pantalla. Desde ahí simplemente lleva los dedos de los pies hacia ti, hacia flexión dorsal. Aguanta un instante y relaja. 12:16 SEXTO EJERCICIO A continuación coloca la toalla en el suelo. Introdúcela entre tus dedos de la siguiente manera. El ejercicio es muy sencillo, simplemente tienes que apretar la toalla entre tus dedos, intentando realizarlo lo más fuerte posible. Contrae durante 1 segundo y relaja. Si aparece un calambre en o notas que se te van a montar los músculos del pie, detente unos instantes antes de continuar. 14:30 SÉPTIMO EJERCICIO Para el séptimo ejercicio realizamos el movimiento contrario, separar los dedos de los pies. Simplemente haz una contracción máxima separando tus dedos durante 1 segundo, para después relajar. 16:02 OCTAVO EJERCICIO El último es el ejercicio más complejo. En él vamos a trabajar la elevación del arco plantar, que suele caerse por la debilidad de los músculos intrínsecos del pie. A pesar de su complejidad el ejercicio es de nuevo muy simple. Coloca el pie en el suelo, introduce tus dedos por debajo del arco plantar. A continuación intenta levantar el arco unos milímetros separándolo de los dedos. Mantén la posición durante 5 segundos y relaja. Es un movimiento muy sutil apenas imperceptible. Tanto el talón como los dedos del pie deben permanecer en contacto con el suelo. No es un ejercicio de fuerza, sino de conciencia muscular, en el que trabajamos todos los músculos que elevan el arco plantar de forma muy precisa. 18:27 DOSIFICACIÓN 19:04 OUTRO