Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок (3нед 2тр)

Третья неделя: упор на пресс, плечи и руки Тренировка 2: пресс, плечи и руки Разминка 5-10 мин 1. Подъём ног лёжа 3х10-15 Скручивания с верхнего блока 3х10-15 2. Жим штанги стоя с груди 3-4x10-15 Махи гантелями в наклоне 3-4x10-15 3. Отжимания узким хватом от пола 3-4x10-15 Французский жим с гантелей 3-4х10-15 4. Подтягивания обратным хв. (гравитрон) 3-4х8-15 Сгибания рук с гантелями 3-4х10-15 Заминка 2-5 мин НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Подробнее про этот план: Скачать этот план: Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышц Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – тяжёлая 3 разные недели, по 4 разных тренировки в каждой. В итоге – 12 разных тренировок и 72 разных упражнения: На пресс: 9 упражнений На ноги и ягодицы: 20 упражнений На спину: 16 упражнений На грудь: 8 упражнений На плечи: 8 упражнений На руки: 11 упражнений Такое разнообразие позволит получать отдачу от этого комплекса примерно 4 месяца. А чтобы было ещё веселее - все упражнения делаются суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например: делаете один подход подъёма ног на наклонной скамье, потом сразу без отдыха один подход скручи аний лёжа на полу. Потом отдых 3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре. Основные отличия в разных неделях, это упор на разные группы мышц. Первая неделя – упор на ноги и ягодицы. Вторая – на грудь и спину. Третья – на пресс, плечи и руки. Таким образом, чередуя эти недели, вы будете по кругу нещадно «бомбить» все мышцы. В целом же, как и во всех моих планах для девушек, 2/3 тренировочного времени вы будете тренировать ноги, ягодицы и спину. Теги: Тренировки на массу,комплекс для девушек,женский план тренировок,программа набора мышц,комплекс упражнений,женская тренировочная программа,набор упражнений на массу,тренировки в заде для девушек,третья неделя,вторая тренировка