Тренировка 1 (раздельно: нижняя часть тела)
Разминка 5-10 минут
1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
2. Гиперэкстензия 3х10-15
3. Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12
4. Тяга становая с гантелями 4-5x10-12
5. Выпады со штангой 3-4х10-15
6. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15
7. Сведение ног в тренажёре 3х10-15
8. Подъём на носки в тренажёре стоя / сидя 3x12-20
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Тренировка 2
Тренировка 3
Цель плана: рельеф
Задачи плана:
1. Небольшое сжигание жира
2. Небольшой рост мышц
3. Детальная проработка мышечных групп
Методы выполнения: по кругу | суперсеты | раздельно
Сложность – выше средней
Этот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход тяги с верхнего блока, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги горизонтального блока. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 10 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.
В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делае ваши тренировки в три раза разнообразнее.
На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Во второй тренировке вы будете суперсетами прорабатывать верхнюю часть тела. А в третьей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение.
Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания.
Теги: Тренировки для женщин на рельеф,комплекс упражнений на жиросжигание,тренировки на сжигание жира,план тренировок для девушек,план упражнений в зале,упражнения в тренажёрном зале,тренировочный план для девушек
1 view
112
35
4 days ago 00:20:54 1
Женская грудь у мужчин. Гинекомастия. Причины, последствия и способы устранения
4 days ago 01:29:55 1
[Тринта] 18:30 Спортподготовка
4 days ago 00:42:38 1
POPULAR FASHION 💃 ТУРЕЦКАЯ ЖЕНСКАЯ ОБУВЬ 💕 НОВАЯ КОЛЛЕКЦИЯ ОБУВИ 👀 ОСЕНЬ ЗИМА 😍 ТК Садовод. Москва
4 days ago 00:00:15 152
Видео от VETYYVER - Женская одежда / ТК “Садовод“, 19-27
4 days ago 01:04:44 1
Откуда у женщин столько комплексов
4 days ago 01:59:53 9
[Тринта] 16:30 Спортподготовка
4 days ago 00:49:42 1
АЭРОБИКА дома для начинающих | Урок 1 на Таймстади ру
4 days ago 01:29:44 3
[Тринта] 15:00 Спортподготовка
4 days ago 00:01:12 60
Вокзал “Лизино“. Вы про такой слышали?
4 days ago 00:14:57 4
Панихида по убиенным монахиням барнаульского Богородице Казанского женского монастыря
4 days ago 01:59:50 45
[Тринта] 13:00 Спортподготовка
4 days ago 00:00:22 26.4K
тренировочный комплекс женщины
4 days ago 00:00:51 1
️Женский организм — сложная система, реагирующая на малейшие внутренние изменения
4 days ago 01:13:05 1
Каким должен быть женский гардероб? Устроим ревизию со стилистом
4 days ago 00:02:47 7
КАК ПРОДАВАТЬ НА ВАЛБЕРИС РАЗНЫЕ КАТЕГОРИИ ТОВАРОВ 🔵
4 days ago 01:29:47 2
[Тринта] 11:30 Спортподготовка
4 days ago 00:22:11 4
ВЛОГ из БАНИ!🔥Жарим шашлык из курицы и свинины😋Поехал за Настей в школу/С ночёвкой на даче/Про жизнь
4 days ago 00:00:47 3
Видео от GLAZUR | Женская одежда ТК Садовод 2В-38 КБ
4 days ago 01:59:54 1
[Тринта] 9:30 Спортподготовка
4 days ago 00:44:55 5
[Тринта] 8:30 Занятие в группе с тренером
4 days ago 00:00:14 1
Видео от LUIS SHOP ЖЕНСКАЯ ОДЕЖДА КОРЕЯ ТК САДОВОД
4 days ago 00:01:19 1
ЖИДКОСТИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ☑ СИЛЬНОЕ СРЕДСТВО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
4 days ago 00:02:47 5
ВАЛБЕРИС ТОВАР ИЗ КИТАЯ КАК ПРОДАВАТЬ ⚡ КАК НАЧАТЬ ПРОДАВАТЬ НА ВАЙЛДБЕРРИЗ НЕДОРОГО
4 days ago 00:01:19 3
НЕБОЛЬШОЙ ЛИШНИЙ ВЕС 🎯 КАК ПОХУДЕТЬ НА 4 КИЛОГРАММА