Йога в гамаках МФР с Клавдией Портной. Часть 2. Прокатываем ягодицы и расслабляемся
МФР – это тренировки для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. Сегодня мы покажем вам, что будет, если к такой тренировке добавить гамак
Для практики нам понадобится: гамак, роллер (ориентировочные размеры: длина 90см, ширина 14см), твердый теннисный мяч
Гамак нужно повесить на высоте 10-12см от пола. Приступаем!
1) Находимся в положении сидя на коврике, ноги прямые. Гамак находится под лопатками, опора на гамак. Спускаемся к центру коврика. Оказываемся в положении полусидя. Обе ноги сгибаем в коленях. Берем теннисный мяч и зажимаем его под коленом правой ноги. Руками захватываем голень и подтягиваем к себе. Чувствуем давление на икроножные мышцы и на мышцы бедра. Чередуем движения: надавили – расслабили. Повторяем 5-7раз. Останавливаемся. Колено остается на месте, а голень начинаем раскачивать вправо-влево, при этом продолжаем слегка надавливать. Повторяем 5-7 раз. Останавливаемся. Меняем положение мяча: он был под коленом, а теперь мы размещаем его по центру голени. Руки опускаются ниже, в район щиколотки. Так же начинаем чередовать движения: надавали – расслабили. Повторяем 5-7раз. Останавливаемся. Выполняем перекатывание ноги вправо и влево, при этом продолжая слегка надавливать. Повторяем 5-7 раз. Останавливаемся. Мяч убираем в сторону. Выпрямляем ноги в комфортное положение. «Раскидываем» ноги по краям коврика, даем стопам возможность находиться в естественном положении. Гамак под лопатками, руки убираем за голову, отклоняемся головой назад. Выполняем мягкие покачивания корпуса вправо и влево. Расслабляемся и чувствуем разницу в ощущениях правой и левой ноги. Повторяем 5-7 дыхательных циклов и возвращаемся в исходное положение, чтобы повторить упражнения на левую ногу.
2) Работа с ягодицами. Спускаемся вниз (гамак практически возвращается под крепления). Теннисный мяч подкладываем под правую ягодицу. Расправляем края гамака и укладываем себя внутрь (только верхнюю часть). Нижний край гамака не должен опускаться ниже лопаток. Руки согнуты в локтях, делаем кистевой замок и размещаем его за головой. Приподнимаем таз и начинаем вращать таким образом, чтобы прокатывалась только правая ягодичная мышца. Двигайтесь плавно и не ускоряйтесь. В этом положении так же можно попробовать отвести в сторону колено, чтобы помассировать внешнюю сторону. Продолжаем выполнять движения в течение минуты. Останавливаемся. Перемещаем мяч под левую ягодицу, чтобы так же прокатать и ее. Обращайте внимание на колени, следите, чтобы они не переутомились.
3) Убираем мяч из-под ягодиц и кладем его в сторону. Выпрямляем ноги, стопы размещаем по краям коврика. Прямые руки вытянуты над головой. Вытягиваемся всем телом, совершаем наклоны корпуса влево и вправо, растягиваем бока, расслабляемся. Повторяем 5-7 дыхательных циклов.
4) Убираем гамак из-под лопаток, опускаемся на пол, но голова остается в гамаке. Руки «разбрасываем» в разные стороны, ладони смотрят вверх, шея расслаблена. Мягко качаем головой вправо и влево. Расслабляемся. Повторяем 5-7 раз и останавливаемся. Правой рукой берем голову с левой стороны и мягко подводим правое ухо к правому плечу, вытягивая шейный отдел с левой стороны. Останавливаемся и повторяем движение на другую сторону
5) Берем роллер, подкладываем его под голову (при этом гамак с головы снимаем). Берем свободный гамак и заводим в него обе ноги. Следите, чтобы и стопы и колени полностью были размещены в гамаке. Руками придерживаемся за роллер с обеих сторон и начинаем медленно перекатывать голову вправо и влево. Пока голова прокатывается в стороны, мы пальцами рук медленно откатываем роллер назад (совсем немного, чтобы шея не начала напрягаться; как только это начинает происходить, мы медленно возвращаем роллер обратно). Повторяем движения в течение минуты. Останавливаемся. Голова остается по центру на роллере, руки «разбрасываем» в стороны, ладони смотрят вверх. Расслабляемся. Через 5-7 дыхательных циклов откатываем роллер назад, чтобы голова осталась на полу. Продолжаем лежать, расслабляться, чувствовать свое тело.
Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях!
Приятных Полетов!
Купить гамак для йоги:
Занимайся йогой в гамаках у себя дома с командой профессиональных тренеров:
Стань инструктором по йоге в гамаках! Пройди онлайн обучение
Онлайн мастер-классы по йоге в гамаках:
1 view
1204
377
4 days ago 00:11:16 1
*САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ* тренировка на РУКИ дома без инвентаря Упражнения ДО ЖЖЕНИЯ = похудение и тонус
4 days ago 00:03:00 1
Производство новейших двусторонних медицинских игл, дробеметный комплекс и другие новости импортозамещения.
4 days ago 00:11:43 1
Вылечить колени. Супер - упражнение для лечения коленных суставов! Быстрое улучшение. “Скольжение“.
4 days ago 00:00:23 4
Водитель синего мерседеса около 2 подъезда.
4 days ago 00:00:57 78
США атаковали Воронеж 29 сентября 2024
4 days ago 00:00:30 25
Видео от Комплекс МБОУ Кубинская СОШ №2
4 days ago 00:12:47 1
CF Berloga Throwdown COMMUNITY EDITION 24 INDY Qualification
4 days ago 00:04:43 1
SpaceX Crew-9 launch and Falcon 9 first stage landing
4 days ago 00:00:37 1
Видео от ЖК Центр-2| ЖК Героев | Железнодорожный.
4 days ago 00:15:25 1
Один раз сделал и сутулиться не смог никогда после этого. Правильная осанка за 5 минут на всю жизнь
4 days ago 00:23:51 1
Half-Life 2: Episode Two Remastered (MMOD + 4K Текстуры) Глава 1: В Белую Рощу 4К 60FPS
4 days ago 00:01:15 2
🍘 УКОЛЫ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА ЦЕНА ❗ ТАБЛЕТКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ИНТЕРНЕТ МАГАЗИН 💯
4 days ago 00:47:10 1
COLONEL JACQUES HOGARD : RUSSIE-UKRAINE, VERS UNE ESCALADE NUCLÉAIRE ? | GPTV ACTU
4 days ago 01:29:54 8
[Гольяново] 19:30 Спортподготовка
4 days ago 00:08:40 1
5 упражнений от панкреатита, холецистита, для почек и для стимуляции кишечника.