План тренировок для женщин на массу методом одного подхода (3 тр)
Тренировка 3, ноги, ягодицы, плечи
Разминка 5-10 мин
1. Кардиотренажёр 5 минут
Ноги и ягодицы
2. Приседания в Смите с ногами впереди 1х10-15
3. Приседания с весом между ног 1х10-15
4. Выпады в бок 1х10-15
5. Наклоны со штангой на плечах 1х10-15
6. Гиперэкстензия 1х10-15
7. Разгибание бедра в кроссовере 1х10-15
8. Сгибание ног в тренажёре лёжа 1х10-15
9. Разведение ног в тренажёре 1х10-15
10. Сведение ног в тренажёре 1х10-15
11. Подъём на носки в тренажёре стоя 1х15-25
12. Подъём на носки в тренажёре сидя 1х15-25
Плечи
13. Жим штанги стоя с груди 1х10-15
14. Жим сидя вверх в тренажёре 1х10-15
15. Жим гантелей сидя 1х10-15
16. Жим штанги из-за головы стоя 1х10-15
17. Протяжка со штангой стоя 1х10-15
18. Махи гантелями вперёд попеременно 1х10-15
19. Махи гантелями в стороны 1х10-15
20. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х10-15
21. Махи руками в стороны в тренажёре 1х10-15
Заминка 2-5 мин
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 4
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Рост силы мышц
Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – средняя
На каждой тренировке вы будете делать в среднем по 20 упражнений. Но делать будете каждое упражнение всего по одному рабочему подходу. Но, так как подход всего один, о придётся выкладываться в каждом подходе. То есть последние повторения должны быть тяжёлыми. В таком случае тренировки будут очень эффективны. А метод: новый подход – новое упражнение – сделает эти тренировки нескучными. Кстати, такой метод называется «метод одного подхода».
Традиционно любимые для женщин группы мышц вы будете тренировать 2 раза в недели. А именно: ягодицы, ноги, пресс и спину. Остальные: руки, плечи и грудь – 1 раз в неделю. В комплексе 4 тренировки в неделю, в которых 75 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Отдых между подходами - по 2 минуты. Поэтому тренировки будут довольно короткими (60 – 80 минут).
Теги: Тренировки для женщин,программа на массу,комплекс упражнений,план тренировок,тренировочная программа,набор мышечной массы,женские тренировки,тренажёрный зал,метод одного подхода,тренировочный план
1 view
102
28
6 days ago 00:19:04 1
ChatGPT для Фитнеса: Персональные тренировки, план питания и мотивация от Искусственного Интеллекта
6 days ago 00:02:04 1
УПРАЖНЕНИЯ ДОМА ⚡ ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ ДОМА ДЛЯ МУЖЧИН 💡
6 days ago 00:02:04 3
ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МУЖЧИН ЕСТЕСТВЕННЫМИ СПОСОБАМИ ⛔
6 days ago 00:02:04 1
ДОМА ФИТНЕС 🔔 КАК ДОМА НАКАЧАТЬСЯ ❕
6 days ago 00:02:04 1
Программа тренировок дома для мужчин скачать ⭐ Тренировки для дома проверка приложения
6 days ago 00:03:28 6
Водный мир (Waterworld, 1995)
6 days ago 00:03:45 8
Как по-английски сказать «изменить»? Начни использовать alter уже через 3 минуты и говори как профессионал! 🌟
6 days ago 00:25:13 761
[GoB Channel] МИНИ ПЕККА / Фарма, Деньги и Планы в 20 лет / Егор Харченко
7 days ago 00:02:16 3
МЕНЬШЕ ЖРИ! И похудеешь. Развеяла МИФ
7 days ago 00:06:43 13
[Alla Petrova] Что Омолаживает Кожу Быстрее Ботокса? Неожиданное Открытие Японцев!
7 days ago 00:02:04 3
😎 Комплекс тренировок в домашних условиях для мужчин для сброса веса 🚫 Программа тренировок дома
1 week ago 00:00:15 7
Pamela Alexandra
1 week ago 00:02:04 1
👌 ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДОМА ДЛЯ МУЖЧИН БЕЗ ЖЕЛЕЗА
7 days ago 00:01:00 392
Лазертаг | Осинский район
1 week ago 00:01:09 1
Анжелика - наставник проекта 300 тренировок с Анной Рыльской
1 week ago 00:01:09 1
Екатерина - наставник проекта 300 тренировок с Анной Рыльской
1 week ago 00:01:06 1
Анна Безрукова - наставник проекта 300 тренировок с Анной Рыльской
1 week ago 00:02:04 4
Тренировки дома ☑ Фитнес упражнения для мужчин
1 week ago 00:02:04 11
ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МУЖЧИН ЕСТЕСТВЕННЫМИ СПОСОБАМИ ❕ КАКИЕ ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ДОМА САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ
1 week ago 00:02:04 5
🔥 1 Упражнение для всего тела ❌ Силовые тренировки в домашних условиях
1 week ago 00:02:04 2
Тренировки для дома на все тело 💯 Гимнастика дома 2024
1 week ago 00:02:04 2
🔵 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН ДЛЯ ДОМА
1 week ago 00:04:39 3
Отопительный период начат во всех регионах России
1 week ago 00:04:39 26
Глава Минстроя Ирек Файзуллин рассказал о ходе подготовки к осенне-зимнему периоду