План тренировок для женщин на массу методом одного подхода (3 тр)
Тренировка 3, ноги, ягодицы, плечи
Разминка 5-10 мин
1. Кардиотренажёр 5 минут
Ноги и ягодицы
2. Приседания в Смите с ногами впереди 1х10-15
3. Приседания с весом между ног 1х10-15
4. Выпады в бок 1х10-15
5. Наклоны со штангой на плечах 1х10-15
6. Гиперэкстензия 1х10-15
7. Разгибание бедра в кроссовере 1х10-15
8. Сгибание ног в тренажёре лёжа 1х10-15
9. Разведение ног в тренажёре 1х10-15
10. Сведение ног в тренажёре 1х10-15
11. Подъём на носки в тренажёре стоя 1х15-25
12. Подъём на носки в тренажёре сидя 1х15-25
Плечи
13. Жим штанги стоя с груди 1х10-15
14. Жим сидя вверх в тренажёре 1х10-15
15. Жим гантелей сидя 1х10-15
16. Жим штанги из-за головы стоя 1х10-15
17. Протяжка со штангой стоя 1х10-15
18. Махи гантелями вперёд попеременно 1х10-15
19. Махи гантелями в стороны 1х10-15
20. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х10-15
21. Махи руками в стороны в тренажёре 1х10-15
Заминка 2-5 мин
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 4
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Рост силы мышц
Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – средняя
На каждой тренировке вы будете делать в среднем по 20 упражнений. Но делать будете каждое упражнение всего по одному рабочему подходу. Но, так как подход всего один, о придётся выкладываться в каждом подходе. То есть последние повторения должны быть тяжёлыми. В таком случае тренировки будут очень эффективны. А метод: новый подход – новое упражнение – сделает эти тренировки нескучными. Кстати, такой метод называется «метод одного подхода».
Традиционно любимые для женщин группы мышц вы будете тренировать 2 раза в недели. А именно: ягодицы, ноги, пресс и спину. Остальные: руки, плечи и грудь – 1 раз в неделю. В комплексе 4 тренировки в неделю, в которых 75 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Отдых между подходами - по 2 минуты. Поэтому тренировки будут довольно короткими (60 – 80 минут).
Теги: Тренировки для женщин,программа на массу,комплекс упражнений,план тренировок,тренировочная программа,набор мышечной массы,женские тренировки,тренажёрный зал,метод одного подхода,тренировочный план
1 view
102
28
1 month ago 00:30:45 1
30-минут тренировки | Как накачать попу в домашних условиях. Эффективные упражнения для ягодиц дома
1 month ago 00:06:36 1
Утренняя зарядка | Комплекс упражнений в домашних условиях. Фитнес дома
1 month ago 00:10:15 1
Получи СИЛЬНЫЙ ПРЕСС за 14 дней с этой тренировкой | 10 Мин Шесть Кубиков Пресса
1 month ago 02:04:13 1
Татьяна Бакальчук: о разводе, слиянии Wildberries с Russ и бизнес-планах
1 month ago 00:36:16 1
35-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка для начинающих.
1 month ago 00:52:12 1
ШЕВЧЕНКО: Кыргызстан, родился племянник, лезгинка с Мерабом / 31 ГОД НЕ ПЬЮ ВОДУ НА ТРЕНИРОВКАХ
1 month ago 00:19:17 1
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ДОМА ЗА 20 МИНУТ / онлайн марафон
1 month ago 00:42:50 1
Йога для начинающих в домашних условиях | 40-минут комплекс на все тело. Позы йоги
1 month ago 00:23:41 1
7-9 день -30кг за 4 месяца. Рецепт для похудения
1 month ago 00:31:11 1
#НОЖКИсОБЛОЖКИ №1 Тренировка для Похудения. В Домашних Условиях.
1 month ago 00:16:37 2
Как Накачать Плечи в Домашних Условиях
1 month ago 00:14:13 3
15 МИН ВЕРХ ТЕЛА - тренировка без инвентаря (спина, руки, грудь, плечи)
1 month ago 00:12:54 3
Упражнения для здоровой спины и гибкой осанки в домашних условиях | Тренировка дома для начинающих
1 month ago 00:11:09 5
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ЗА 10 МИНУТ | КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ | Фитнес дома с 22x22
1 month ago 00:15:15 1
15 МИН СЛОЖНАЯ ТРЕНИРОВКА ПРЕССА
1 month ago 00:08:25 1
8 МИН РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ | УНИВЕРСАЛЬНАЯ
1 month ago 00:33:45 1
30 МИН ВСЕ ТЕЛО - тренировка с разминкой и заминкой, без прыжков, без инвентаря
1 month ago 00:11:34 1
Без этого вы не сможете нарастить мышцы 💪
1 month ago 00:21:57 1
20 Упражнений за 20 Минут. Все группы мышц.
1 month ago 00:04:12 1
Глюк’oZа – ФЭН-ШУЙ
1 month ago 00:00:23 1
✅Показываю как ездить на велосипеде с читингом!
1 month ago 00:20:29 10
Укрепи Спину за 20 Минут! Эффективная Домашняя Тренировка с Гантелями | #22x22
1 month ago 00:45:19 1
10 Заповедей Тренажерного Зала! Этому Не Учат Тренера
1 month ago 00:14:21 1
15-минут тренировки | Растяжка после рабочего дня. Комплекс упражнений для начинающих.