Тренировочный план для женщин на набор массы из 2-х тренировок (2 тр)
Тренировка 2: спина, грудь, плечи, пресс
Разминка 5-10 мин
1. Подтягивания широким хв. в гравитроне 3х8-12
2. Тяга горизонтального блока 3х10-15
3. Тяга с верх. блока на заднюю дельту 3х10-15
Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
4. Жим штанги лёжа классический 3х8-12
5. Разводы с гантелями под углом вверх 3х10-15
6. Протяжка со штангой 3х10-15
Махи гантелями в стороны 3х10-15
7. Подъём ног в упоре 3х12-20
8. Скручивания на тренажёре 3х12-20
Заминка 2-5 мин
Тренировка 1:
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набор массы
Задачи комплекса:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Общее укрепление организма.
3. Формирование фигуры.
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность - выше средней
Программа эта рассчитана для девушек, у которых есть как минимум несколько месяцев стажа, но которые не могут себе позволить тренироваться чаще 2-х раз в неделю. Каждая группа мышц будет тренироваться 1 раз в неделю и на каждой тренировки будет по 10 упражнений, по 3 рабочих подхода в каждом. Отдых между подходами примерно 2 минуты, а между суперсетами 2 – 3 минуты. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 100 минут.
Часть упражнений вы будете делать раздельно (отдых после каждого подхода), а часть – суперсетами (два упражнения под одной цифрой). Если кто не в теме, что такое суперсеты – объясняю на примере первой тренировки:
Делайте один подход разведений ног в тренажёре.
Тут же без отдыха делаете один подход сведений ног.
После этого – отдыхаете 2 – 3 минуты и повторяете заново.
После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к с едующим упражнениям.
Теги: Мышечная масса,набор мышц,девушки,женщины,комплекс упражнений,план тренировок,мышцы,суперсеты,тренажёрный зал,тренировочный комплекс,силовые упражнения
3 views
49
18
2 months ago 00:43:48 1
Путь души на планете Земля / фильм на основе сценария практика ВТО Андрея Щербакова
2 months ago 00:07:02 35
Тощая Николь Мурковски пришла с тренировки по балету и трахнулась с парнем
2 months ago 02:30:07 1
КТО УПРАВЛЯЕТ ХОЗЯЕВАМИ ЭТОГО МИРА ? Реальные создатели Гитлера | Откровение оккультиста
2 months ago 00:06:45 16
По этой системе Я достиг 100 Идеальных отжиманий за 1 подход. Как отжиматься больше?
2 months ago 00:02:04 6
🎯 ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДОМА ДЛЯ МУЖЧИН ❕ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МУЖЧИН НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ 👍
2 months ago 00:52:12 1
ШЕВЧЕНКО: Кыргызстан, родился племянник, лезгинка с Мерабом / 31 ГОД НЕ ПЬЮ ВОДУ НА ТРЕНИРОВКАХ
2 months ago 00:02:04 2
☑ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МУЖЧИН ДОМА
2 months ago 00:16:04 107
Решила соблазить меня своей тренировкой русское домашнее порно
2 months ago 00:02:04 3
🤘 УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ НА МЕСЯЦ ⚠ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МУЖЧИН БЕЗ ЖЕЛЕЗА В ДОМАШНИХ У
2 months ago 00:02:04 18
🚫 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ ГРУПП МЫШЦ ДОМА ⚪ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 6 НАДЕЖНЫХ СПОС
2 months ago 00:05:20 744
Худеем в животе и боках без диет и кардио. Марафон тренировок для идеальной талии дома за 14 дней
2 months ago 00:05:20 470
Бесплатный марафон похудения. -1 см с живота после этой тренировки по 5 минут, чтобы убрать живот и бока дома
2 months ago 00:02:04 1
Упражнения на каждый день мужчине дома
2 months ago 00:02:04 2
Упражнения чтобы сбросить вес дома 🚫
2 months ago 00:02:05 113
ОБОРОНА НА ВОЗВРАТЕ ПРИ АТАКАХ 2 НА 1 И 3 НА 2
2 months ago 00:30:45 1
30-минут тренировки | Как накачать попу в домашних условиях. Эффективные упражнения для ягодиц дома
2 months ago 00:10:15 3
Получи СИЛЬНЫЙ ПРЕСС за 14 дней с этой тренировкой | 10 Мин Шесть Кубиков Пресса
2 months ago 00:02:04 4
Тренировка на месяц для мужчин в домашних условиях ❕ Жиросжигающие тренировки дома для мужчин
2 months ago 00:02:04 2
❕ Программа тренировок дома со своим весом ⛔ Самостоятельные занятия физическими упражнениями
2 months ago 00:02:04 32
Упражнения на бицепс в домашних условиях 👌 Тренировки дома 15 лет
2 months ago 00:09:11 1
Как научиться плавать легким и экономичным кролем. 5 упражнений на технику плавания
2 months ago 00:36:16 1
35-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка для начинающих.
2 months ago 00:19:17 1
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ДОМА ЗА 20 МИНУТ / онлайн марафон
2 months ago 01:10:34 96
Всё о подготовке к Чемпионату Мира IRONMAN в Ницце 2024.