Рейтинг лучших упражнений на квадрицепс! (Научный подход)

#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки ********************** Original Video Credit: Ryan Humiston ********************** Потому что, по моему опыту, важны не столько сами упражнения, сколько способы их выполнения. Возьмем, к примеру, сисси-приседания. Если делать их самым распространенным способом, то есть, наклоняясь слишком далеко вперед и увеличивая угол сгибания бедра, то получится слабенькое упражнение класса D. Если будете держать спину прямо – поздравляю, вы продвинулись до класса C. Добавьте вес – твёрдая B. Но если при подъеме вы будете отклоняться назад, смещая центр тяжести, то нагрузка на четырехглавые мышцы равномерно увеличится по всему диапазону движения. Это уже 10/10. Поэтому сегодня мы не только составим рейтинг упражнений, но и заодно разберемся, как превратить бесполезный мусор в что-то более достойное. Начнем. Я буду оценивать упражнения на квадрицепсы по нескольким критериям. Я называю это “треугольником смерти“. Первое: насколько хорошо упражнение изолирует нужные мышцы. Второе: насколько сильно оно позволяет нагрузить мышцы в растянутом положении (именно в растянутом). И наконец: является ли этот вариант упражнения самым эффективным с точки зрения биомеханики. Давайте начнем с немного спорного упражнения - приседаний. Для меня это твердая С. И прежде чем вы начнете возмущаться, дайте мне объяснить почему. Это отличное упражнение для общего развития ног. Некоторые любят играть в такую игру: “Если бы вам пришлось выбрать только одно упражнение для ног, что бы это было?“ Большинство выбирают приседания. Лично я бы выбрал ходьбу выпадами с весом, но это к делу не относится. Игра дурацкая. Результаты исследований показывают, что приседания почти одинаково эффективны как для развития квадрицепсов, так и для ягодичных мышц. Чёрт, исследование с участием хорошо тренированных женщин показало, что приседания вызывают больший рост ягодичных мышц, чем подъёмы таза. Безумие. Это упражнение отлично подходит для проработки как ягодичных мышц, так и квадрицепсов, поскольку оно равномерно распределяет нагрузку по тазобедренным и коленным суставам. Это происходит из-за равной длины плеч силы в каждом из этих суставов. Поэтому, если мы хотим сильнее задействовать квадрицепсы, нужно найти способ увеличить плечо силы колена. На самом деле, это несложно. Всё, что нам нужно сделать, это приподнять пятки, выпрямить спину и вывести колени за носки. Это переведет упражнение из класса C в класс B. Ура! Исходя из того, что вы узнали, вы, наверное, уже догадываетесь, как я оценю приседания в Смите. Благодаря тому, что линия силы здесь фиксирована, мы можем регулировать плечо силы колена по своему усмотрению. Это А. Это чёртова А. Всего одна небольшая корректировка – и его можно поднять до уровня S. Для этого просто поднимите пятки. Дело в том, что у большинства людей слабые передние большеберцовые мышцы, потому что они их не тренируют, либо у них есть проблемы с подвижностью голеностопного сустава, из-за чего им трудно выдвигать колени вперед за носки. Так что даже небольшой подъем пяток переводит упражнение в категорию S. Даже не обязательно использовать подставки под пятки – можно просто взять диски по 5 кг. Многие люди обожают жимы ногами, потому что чувствуют себя невероятно сильными во время их выполнения. Это ощущение силы вызвано тем, что упражнение выполняется под идеальным углом для максимальной нагрузки на бедра. Так что для меня это C. Вопреки распространенному мнению, которого я и сам когда-то придерживался, ширина постановки стоп не влияет на активацию мышц. Просто чем шире вы их ставите, тем больше задействуете приводящих мышц. По-настоящему важно то, как низко вы можете расположить стопы. Обычно я шагаю до самого низа платформы, настолько, что в итоге толкаю её только пальцами. Как видите, мы превратили упражнение, нацеленное на бедра, в упражнение, обеспечивающее максимально болезненное растяжение квадрицепсов. Добро пожаловать в категорию S. И прежде чем вы скажете: “Боже мой, это же так вредно для стоп!“... Люди точно поймут, что я только что сказал? Я не перебарщиваю? Наверное, перебарщиваю. Все 26 костей в стопах имеют отличную поддержку. Прочность на растяжение подошвенной фасции (волокнистой соединительной ткани в нижней части стопы) составляет почти 500 килограмм-сил на кв. сантиметр. Это почти как бетон. Можете не переживать. Некоторые из лучших упражнений на квадрицепсы требуют специального оборудования, которого у меня нет. Так что нам придется рискнуть и отправиться в мир, полный гадких людей. Маятниковые приседания – почти идеальное упражнение, потому что их трудно испортить. Все, кого я заставлял их делать против воли, потом благодарили меня. Другими словами, это будет упражнение класса S, даже если вы впервые придёте в зал и, ничего не понимая, попытаетесь его сделать. Однако это не значит, что его нельзя улучшить.