Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель (1нед: 3тр)

Первая неделя (раздельно) Тренировка 3: плечи и руки Разминка 5-10 минут 1. Скручивания в римском стуле 3х10-20 2. Жим штанги стоя с груди 4-5x8-12 3. Жим гантелей сидя 3-4х8-15 4. Махи гантелями в стороны 3x10-15 5. Отжимания от лавки сзади 4-5х10-15 6. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15 7. Французский жим с гантелей 3х10-15 8. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15 9. Сгибания рук с гантелями - «молот» 3х10-15 Заминка (не обязательно) 2-5 минут Подробнее про этот план: Скачать этот план: НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Развитие силовой выносливости 3. Проработка ягодиц и бёдер Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – выше средней 3 разные недели вы будете делать друг за другом. Когда третья неделя закончится – начинайте заново с первой недели. Таким образом, полный цикл будет состоять из 3-х недель. Это не даст вам скучать, сделает тренировки более интересными и позволит выполнять такой комплекс примерно 4 месяца с сохранением его эффективности. Итак, первая неделя – это классическая программа на массу с раздельным выполнением упражнений. Вторая неделя – тоже на массу, но здесь упражнения нужно делать суперсетами. Мышцы после этой недели будут болеть сильно. Третья неделя трисеты (разновидность суперсетов). Эта неделя направлена больше на рельеф. Вот и получается что общий эффект от 3-х недель, это набор мышечной массы без жира. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход становой тяги на прямых ногах, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Теги: Тренировки на массу,комплекс упражнений для женщин,тренировочная программа,тренировки в тренажёрном зале,набор мышечной массы,женская программа тренировок,как набрать массу девушке,план тренировок в зале,первая неделя,третья тренировка