Тренировка 2: спина, грудь, плечи, пресс
Разминка 5-10 мин
1. Подтягивания на простыне 3x10-15
2. Отжимания широким хватом от лавки 3x10-15
3. Боковые подтягивания на простыне 3x10-15
4. Сведение рук на простыне 3x10-15
5. Подъём рук вверх на простыне 3x10-15
6. Скручивания лёжа на полу 3x12-20
7. Тяга горизонтальная с полотенцем 3x10-15
8. Разведение рук назад на простыне 3x10-15
9. Подъём ног сидя на лавке 3x12-20
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Тренировка 1:
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Упор на бёдра и я
...годицы
3. Укрепление сухожилий и суставов
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – ниже средней
Программа подойдёт для женщин, у которых нет никакого инвентаря. План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. Но, если вы полный новичок, то советую первые 1 – 2 недели сделать все упражнения только по 2 подхода.
Все упражнения, кстати, делаются раздельным методом. То есть отдых надо делать после каждого подхода. Отдых примерно 2 минуты. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю.Show more