УПРАЖНЕНИЯ для СПИНЫ. 8 лучших упражнений для ШИРОКОЙ и МОЩНОЙ СПИНЫ!
Original:
Макс Постернак
Если хочешь иметь V-образную форму, когда верх тела пропорционально больше талии, тогда развитие спины в ширину это то, что необходимо. Сегодня я рассмотрю 8 лучших упражнений, которые помогут тебе построить широкую спину быстрее. И я также рассмотрю конкретные техники, которые тебе нужно использовать, чтобы сделать свою спину больше и в ширину, и в толщину. В конце я также поясню, сколько нужно выполнять подходов и повторений, чтобы включить эти упражнения в состав тренировки. И во время рассмотрения, помни, что для эффективного увеличения спины, тебе нужно во всех этих упражнениях делать 3 вещи.
В первую очередь тебе нужно сосредоточиться собственно на проработке спины. А не бицепсов, трицепсов или предплечий. Потребуется некоторое время на развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами спины. Так, во всех этих упражнениях тебе нужно стараться тянуть локтями, а не руками. И по-настоящему сокращать мышцы спины в каждом повторении, будто пытаетесь зажать карандаш между лопаток. Во-вторых, тебе нужно прогрессировать в нагрузке во всех упражнениях с течением времени. Для этого лучше всего, все время стараться постепенно увеличивать вес отягощения, во всех упражнениях для спины, по мере того, как становишься сильнее.
И третье, что тебе нужно делать, это переходить к полному выпрямлению и по-настоящему хорошо растягиваться в негативной фазе тяговых движений. Итак, давай начнем с самого первого упражнения. Тяга гантели к бедру. Это разновидность обычной тяги гантели в наклоне. И хотя эта версия чрезвычайно эффективна, к сожалению, большинство людей даже не знают о существовании такого упражнения. Чтобы выполнить это упражнение, для начала, обопрись на что-то ниже уровня талии. Тебе нужно наклониться так, чтобы спина оказалась почти параллельна полу. Возьми гантель второй рукой нейтральным хватом и пусть она свисает вниз. Оттяни лопатки назад и расправь грудь, для поддержания позвоночника в нейтральном положении.
Теперь же, вместо тяги гантели ближе к пупку, как в обычной тяге к поясу, я хочу, чтобы ты тянул гантель назад, к бедру. Будто пытаешься положить гантель к себе в карман. А затем верни обратно вниз, в исходном положении и сделай повторения. Это почти полностью исключит бицепсы из движения и перенесет всю нагрузку на спину, широчайшие мышцы и заднюю дельту. Имей в виду, что тебе понадобится более легкое отягощение, чем в обычных тягах с гантелями. Я понимаю, что ты, возможно, никогда раньше не видел это упражнение. Но поверьте мне, попробовав, ты почувствуешь те области спины, о существовании которых ты даже не знал.
Далее идут подтягивания узким и широким хватом. Оба хвата предполагаю свои особые преимущества для спины. Широкий хват гораздо больше задействует область широчайших и меньше использует силу бицепсов в упражнении. Для начала возьмись за перекладину, руками от себя. И твой хват должен быть значительно шире плеч. Чтобы тело напоминало букву Y. Затем, повисни так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Держи грудь расправленной, а плечи оттяни назад. Подтянись, концентрируясь на тяге локтями, до касания подбородком перекладины. Постарайся думать о том, чтобы держать локти позади себя по пути вверх и стисни их вверху, прежде чем опустишься в полностью вытянутое положение и сделаешь повторения.
В подтягиваниях узким хватом все остается неизменно. За исключением того, что тебе нужно разместить руки на ширине плеч или даже немного ближе друг к другу. Используя узкий хват в упражнении, сможешь больше задействовать бицепсы и немного грудные мышцы. Что позволит тебе сделать больше повторений или осилить больший вес. И также поможет тебе проработать нижнюю часть широчайших. Не забудь добавить отягощение, как только станешь сильнее. А если подтягивания пока еще слишком сложны для тебя, то можешь использовать ленточные эспандеры. Они помогут подтянуться.
Идем далее. И у нас пуловер на верхнем блоке. Установи в верхнее положение и возьмись за прямую рукоять, хватом примерно на 6 дюймов шире плеч. Руки держи прямыми и слегка согни в локтях. Наклонись вперед, для большей амплитуды и сделай шаг назад с рукоятью, чтобы создать...
Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ “Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ. Лучшие БАЗОВЫЕ...“
▶ “Лучшая ФУЛБОДИ программа для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»)“
▶ “Как НАКАЧАТЬ ПРЕСС. Научно ОБОСНОВАННЫЕ 3 шага!“
▶ “ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ГАНТЕЛЯМИ. Лучшие УПРАЖНЕНИЯ на ПЛЕЧИ для набора массы“
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦
Music:
♫
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram:
1 view
3
0
1 month ago 00:44:53 1
Дёмушкин: Готовьтесь к жести! Мигрантов будет больше! Вымиpaем в изоляции. Путин не прав?
1 month ago 00:09:17 1
НЕ бери Intel, бизнес Nvidia, скоро RTX 5000, выгода без DLSS, сокет LGA 1851
1 month ago 00:27:30 1
Как сдавать нормы ГТО школьникам. ВФСК ГТО.
1 month ago 00:05:25 1
Аутизм может делать удивительные вещи!
1 month ago 00:02:22 1
Санкт-Петербург вы лучшие! Итог увеличение точек плетения маскировочных сетей и уменьшение очереди.
1 month ago 00:09:37 1
Зачем? Старт съемок Матрицы 5/Полная перезагрузка или полная ж**а?
1 month ago 00:08:47 1
Третий прорыв дамбы в Орске! Сегодня Историческое Наводнение в Оренбурге, вода прибывает
1 month ago 00:15:20 1
Мультфильм о пьянстве и трезвости
1 month ago 00:01:23 1
Купи половину дома с газом в Наро-Фоминском районе|Купи дом с газом в Александровке
1 month ago 00:23:09 1
ВТОРИЧКА В КРУТОМ ПИКЕ! // Зачем инвестировать во вторичку и какие перспективы у рынка недвижимости
1 month ago 00:05:09 1
Как и куда ЖАЛОВАТЬСЯ НА БАНК? 8 организаций, которые помогут! Банки нарушают ваши права и закон!
1 month ago 00:04:40 1
Гарри Топор & Тони Раут & PLC – Аспирин (муз. NZT)
1 month ago 00:08:54 1
9 ошибок садоводов при выращивании земляники
1 month ago 00:04:22 1
ЧТО РУКИ И НОГИ МОГУТ РАССКАЗАТЬ О ВАС? 10 странных вещей
1 month ago 00:16:04 1
Праздничная хутба Ид аль Фитр 2024
1 month ago 01:27:20 1
Владимир Ждамиров - Новые и Лучшие Клипы 2024
1 month ago 01:33:33 1
Максим Фадеев - Новые и Лучшие Хиты 2022
1 month ago 02:11:36 1
10 шагов для улучшения семейных отношений. Сатья
1 month ago 00:18:21 1
8 - 14 Апреля 2024. Затмение 8 апреля в Овне. Душевный гороскоп Павел Чудинов