Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4 х тренировок в неделю (1нед 4тр)

Первая неделя (упор на ноги и плечи) Тренировка 4: бицепс и трицепс Разминка 5-10 мин 1. Подъём ног на наклонной скамье 3x12-18 2. Подтягивания к груди обратным хватом 3х6-12 3. Сгибания рук с гантелями «молот» 3х10-15 4. Отжимания от брусьев на трицепс 4х6-12 5. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15 6. Сгибание и разгибание запястий сидя 3x10-15 Заминка 2-5 мин Подробнее про этот план: Скачать этот план: НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение силы мышц. 3. Пампинг и развитие силовой выносливости. Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – тяжёлая Всего у вас будет 3 разных недели и 12 разных тренировок. В первой неделе упор делается на ноги и плечи. Во второй – грудь и спина. В третьей упор будет на бицепс и трицепс. Упражнения на те группы мышц, на которые идёт упор в той или иной неделе, выполняются суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например: делает один подход приседаний со штангой, затем тут же без отдыха делаете один подход разгибаний ног. Потом отдых 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 4 таких подхода (в данном случае). Потом переходите к следующей паре упражнений. Остальные упражнения делаются раздельно. Таким образом, за 3 недели вы сделаете упор на все группы мышц. Это с одной стороны позволит по максимуму нагрузить все мышцы, а с другой стороны – в недели, когда упора нет, мышцы смогут отдохнуть. Так вы сможете обезопасить себя от перетренированности и добиться хорошего прогресса. Кстати, прогресс по этому плану может быть в течение 4-х месяцев. Потом план лучше поменять. Теги: Тренировка на массу,как накачаться в зале,мужской комплекс упражнений,программа на рост мышц,тренировочная программа в зале,программа тренировок для мужчин,комплекс упражнений в тренажёрке