Все просто, нужно выполнять упражнения в многоповторном режиме. Для примера возьмем икры (в них много медленных волокон). Хорошим подходом к тренировке этих мышц будут упражнения, которые можно выполнять неспеша в течение минуты (или более, в зависимости от вашей тренированности). Для примера возьмем подъёмы на носочки. За минуту получится примерно 30-40 повторений — это по сути тренировка на выносливость.
А что тогда насчет обычных силовых тренировок? Ведь в икрах все еще остаются быстрые волокна, которые тоже хочется гипертрофировать.
Хотя многоповторные нагрузки и оказывают на икры наибольший эффект (в отличие от, например, на грудных мышц), для достижения максимального эффекта можно разбавлять их редкими, но «тяжелыми» тренировками с числом повторов от 8 до 20. В таком случае можно использовать утяжелители или просто выполнять позитивную фазу (вставать на носочки) в максимально быстром темпе. Такой подход поможет максимально включить быстрые волокна.
А как обеспечить рост мышц с быстрыми волокнами?
Например, вы хотите гипертрофировать трицепс (помним, что в нем много быстрых волокон). Это значит, что эффективными будут подходы с малым, и средним числом повторов и большой нагрузкой (50-80% от одноповторного максимума). При этом, длительность подхода не должна превышать 25-30 секунд, так как к этому времени уже успевает закончится АТФ и потихоньку подходят к концу запасы креатин фосфата (еще один вид топлива для быстрых волокон). После этого необходим отдых в 60-120 секунд (этого хватает, на ресинтез запасов топлива для быстрых волокон). С другими мышцами, с преобладанием быстрых волокон примерна такая же картина.
В довесок скажу, что с распределением волокон все не так просто. Есть еще ряд факторов (таких как пол, возраст и т.д.), которые могут оказать существенное влияние на соотношение мышечных волокон в мышцах человеческого тела.
Подробнее об этих и других аспектах, связанных с соотношением типов мышечных волокон в теле мы поговорим в следующей статье.
1 view
398
103
2 weeks ago 00:01:08 1
BTS от РуАрми новый грузовик у Хайб в поддержку #bts #btsarmy #kpop #suga #jungkook #army #jimin
3 weeks ago 00:26:58 1
США готовятся к новой войне // Олег Комолов. Простые числа
4 weeks ago 00:14:37 1
ГАЗОВЫЙ ТУПИК: Европа Лишится МИЛЛИАРДОВ из-за Экономии Газа
4 weeks ago 01:07:36 1
Отношение к Столыпину и Эйдельман, патриотизм, курс России и корни конфликта с Украиной // Спицын
4 weeks ago 00:15:51 1
ЦБ повысил ключевую ставку до 21%! Стагфляция неизбежна? Как спасти активы? / Рынки
4 weeks ago 00:00:44 2
Прогулка по тропикам или как растут апельсины #babysonia
4 weeks ago 01:55:43 1
Сан-Франциско — конец: бездомные победили айтишников | Криминал и неравенство в Калифорнии
4 weeks ago 00:06:58 1
Морщины исчезнут навсегда, а волосы растут как сумасшедшие и не выпадают! Подруги лопнут от зависти!
4 weeks ago 00:07:22 1
НИКОГДА НЕ ВЫБРАСЫВАЙТЕ ВЕТКИ ЭТОГО КУСТА! Природный антибиотик у вас в саду. Съедобный барбарис.
4 weeks ago 00:11:14 1
Обзор моих томатов.
4 weeks ago 00:28:10 2
Стрихнин: Крысиный яд как лекарство - [История Медицины]
4 weeks ago 00:11:30 1
ВЕСЕЛЫЕ ПЕСЕНКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ РЕЧИ#2- Сборник Новых Серии - Мультфильмы для Детей
4 weeks ago 00:31:42 11
Цены попрут вниз потому что дело у застройщиков дрянь / Хуснуллин сдался / Апартаменты запретили
4 weeks ago 00:03:23 1
Ренат Ибрагимов “Наш город“ (1979)
4 weeks ago 00:11:07 1
1 ложку в ГЕРАНЬ и земля как новая, здоровая, плодородная, живая и ЦВЕТЫ растут зеленые и красивые
4 weeks ago 00:19:54 1
Две России — кто воюет и почему, и как устроена армия РФ (English subtitles) @Max_Katz
4 weeks ago 01:08:53 1
«Подсчитали — прослезились» | Демографический кризис и дефицит кадров: к чему это приведет Россию
4 weeks ago 00:07:45 1
Этот ОТВАР СПАС ОТ ВЫПАДЕНИЯ ВОЛОС ! Нанесла это средство и мои волосы растут как сумасшедшие
4 weeks ago 00:02:18 3
Грузовичок | Квартирный переезд | Едет к вам грузовичок чок чок | Уроки от Пинги и Кроки
4 weeks ago 00:56:24 1
КТО СЕГОДНЯ В ПОЛНОЙ Ж*ПЕ НА ПОКУПКУ ЖИЛЬЯ? ЛЮДИ В ТУПИКЕ. ЦЕНЫ НАЧАЛИ СНИЖАТЬСЯ. ЗАСТРОЙЩИКИ ВОЮТ?
4 weeks ago 00:03:20 1
Фронтовые коты.
4 weeks ago 00:08:16 1
УЗНАЙ, КАК И СКОЛЬКО ТЫ МОЖЕШЬ ЗАРАБАТЫВАТЬ В ПРОЕКТЕ “INSTART“
4 weeks ago 00:21:20 2
28 октября — Ефимов день. Что нельзя делать сегодня #традиции #обряды #приметы
4 weeks ago 00:43:00 1
Предсказания Бориса Немцова о Путине и России сбываются #2