Все просто, нужно выполнять упражнения в многоповторном режиме. Для примера возьмем икры (в них много медленных волокон). Хорошим подходом к тренировке этих мышц будут упражнения, которые можно выполнять неспеша в течение минуты (или более, в зависимости от вашей тренированности). Для примера возьмем подъёмы на носочки. За минуту получится примерно 30-40 повторений — это по сути тренировка на выносливость.
А что тогда насчет обычных силовых тренировок? Ведь в икрах все еще остаются быстрые волокна, которые тоже хочется гипертрофировать.
Хотя многоповторные нагрузки и оказывают на икры наибольший эффект (в отличие от, например, на грудных мышц), для достижения максимального эффекта можно разбавлять их редкими, но «тяжелыми» тренировками с числом повторов от 8 до 20. В таком случае можно использовать утяжелители или просто выполнять позитивную фазу (вставать на носочки) в максимально быстром темпе. Такой подход поможет максимально включить быстрые волокна.
А как обеспечить рост мышц с быстрыми волокнами?
Например, вы хотите гипертрофировать трицепс (помним, что в нем много быстрых волокон). Это значит, что эффективными будут подходы с малым, и средним числом повторов и большой нагрузкой (50-80% от одноповторного максимума). При этом, длительность подхода не должна превышать 25-30 секунд, так как к этому времени уже успевает закончится АТФ и потихоньку подходят к концу запасы креатин фосфата (еще один вид топлива для быстрых волокон). После этого необходим отдых в 60-120 секунд (этого хватает, на ресинтез запасов топлива для быстрых волокон). С другими мышцами, с преобладанием быстрых волокон примерна такая же картина.
В довесок скажу, что с распределением волокон все не так просто. Есть еще ряд факторов (таких как пол, возраст и т.д.), которые могут оказать существенное влияние на соотношение мышечных волокон в мышцах человеческого тела.
Подробнее об этих и других аспектах, связанных с соотношением типов мышечных волокон в теле мы поговорим в следующей статье.
1 view
398
103
2 months ago 00:07:34 1
ЭТО ПОЧВЕ НЕ ПОМОЖЕТ, А ТОЛЬКО НАВРЕДИТ! Чем НЕ НАДО и чем ЛУЧШЕ обеззараживать почву.
2 months ago 00:41:59 1
САНДУ РУШИТ СЕМЬИ ДИАСПОРЫ / Засуха и потопы в Молдове будут каждый год / Алайбу врет про зарплаты
2 months ago 00:04:29 1
Dенис Клявер — Когда ты станешь большим (Премьера клипа, 2018)
2 months ago 00:41:08 1
⚡️МЕЛЬНИЧЕНКО: Об очередном росте цен, качестве хлеба и круговороте антибиотиков в природе
2 months ago 00:35:57 1
ПЛАТОШКИН: О ПРИГОВОРЕ/вероятности покушений/Северном потоке/ВЫБОРАХ/фильме “Народ БАМа“ Пивоварова
2 months ago 00:04:09 1
Фунт взлетел к 2,5-летним максимумам Atompix помогает компаниям получать доступ к финансовым рынкам в минимальный срок и за минимальные деньги, предлагая полный спектр брокерских услуг, которые не требуют дополнительного ПО. Atompix,
2 months ago 00:03:20 1
Фронтовые коты.
2 months ago 00:09:19 1
Для кого и почему была написана баллада Is This Love группы Whitesnake?
2 months ago 00:14:06 1
НЕРЕАЛЬНО КРУТОЙ ГИТАРИСТ НА НАБЕРЕЖНОЙ ГЕЛЕНДЖИКА
2 months ago 00:23:19 1
Как ВЫБРАТЬ ЗЛАКИ для участка? Мастер класс: ассортимент для ландшафта, композиции и уход за ними
2 months ago 00:17:09 1
Секрет огромных чёрных дыр раскрыт. Найдена загадочная форма материи
2 months ago 00:01:46 1
1 ЛОЖКА В КОМПОСТ и ПЕРЕПРЕЮТ ДАЖЕ КОСТИ! Безопасный БЫСТРЫЙ СУПЕРкомпост уже для ОСЕННИХ посадок.
2 months ago 01:11:16 1
Что скрывают за собой SMM и онлайн школы | Анна Бойко
2 months ago 00:43:00 1
Предсказания Бориса Немцова о Путине и России сбываются #2
2 months ago 00:05:37 1
GANGSTA’S PARADISE / Авторские Страсти
2 months ago 00:16:21 1
Тёмная сторона Алины Кабаевой: что ПУТИН пытается скрыть? Откровения наложницы / ПубЛичное дело
2 months ago 00:12:13 1
Ноги больше не болят, волосы растут как сумасшедшие, не выпадают и морщины исчезли! ЧУДО Гвоздика!
2 months ago 00:25:30 1
Льготная ипотека - всё? Запредельные цены на недвижимость | Инфляция растет | Игорь Рыбаков
2 months ago 00:08:16 1
УЗНАЙ, КАК И СКОЛЬКО ТЫ МОЖЕШЬ ЗАРАБАТЫВАТЬ В ПРОЕКТЕ “INSTART“
2 months ago 00:10:18 1
МОЩНАЯ АФФИРМАЦИЯ НА ЖЕНСКУЮ СЕКСУАЛЬНОСТЬ И СИЛУ
2 months ago 00:10:11 1
Откуда Ноты Растут / Супер-хиты свободные от авторских прав!
2 months ago 00:19:30 1
От первого лица: Школа 7😡 ПРОВЕЛИ НОЧЬ в МЕНТОВКЕ 😱 УЖАСНЫЙ 1 СЕНТЯБРЯ 😰 НОВЕНЬКАЯ ГЛАЗАМИ ШКОЛЬНИКА
2 months ago 00:03:23 1
Опять пожелтела листва - Pavel Pislari || Новая песня на жатву
2 months ago 00:06:58 1
Морщины исчезнут навсегда, а волосы растут как сумасшедшие и не выпадают! Подруги лопнут от зависти!