Как правильно спать чтобы улучшить качество сна и устранить недосып?
Видео особенно актуально для моих подписчиков так как каждый спортсмен нуждается в качественном восстановлении.
У меня уже было видео в котором я ответил на вопрос сколько нужно спать и насколько это важно для здоровья, в котором я привёл несколько интересных исследований (ссылки в описании):
А теперь я решил разобрать правила здорового сна, которые позволят вам наладить режим сна и восстановить циркадные ритмы. Многие люди с нарушениями сна испытывают постоянную сонливость, недостаток энергии, а также нарушения метаболизма и стараются сразу прибегнуть к лечению с помощью транквилизаторов или сонников. Я же в свою очередь хотел бы предложить вам перепроверить всё ли у вас хорошо с режимом дня и образом жизни, а потом уже вмешиваться в этот процесс фармакологией.
Итак не буду говорить что эмпирически дошёл до всех этих правил. На самом деле я наткнулся на интересную статью со ссылками на исследования, в которых оценивалась эффективность того или иного метода для улучшения качества сна: #
И большая часть правил на мой взгляд имеют обоснование. Кроме того как человек, который имеет проблемы со сном и сбой циркадных ритмов, я дополнил это некоторыми лайфхаками из своего личного опыта.
Как улучшить сон?
Правильный сон зависит от вашего режима дня. Основные правила здорового сна:
1. Вы должны получить достаточное количество солнечных лучей и света днём.
2. Ваш образ жизни должен быть довольно активным. Занятия спортом в дневное время приводят к утомлению что значительно ускоряет вашу скорость засыпания
3. Необходимо стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время - вне зависимости от выходных
4. Желательно просыпаться с первыми лучами солнца и засыпать когда наступает тьма (“желательно“ потому что не все могут себе это позволить из-за графика работы)
5. Необходимо создать максимально тёмные условия в комнате чтобы вырабатывался мелатонин - гормон сна
6. За 1-2 часа до сна нужно выключить все источники синего света (телевизоры, телефоны, компьютер)
7. Нужно успокоить пульс и для этого подойдут любые методы релаксации (горячая ванна, массаж, чтение книги и прочее).
8. Перед сном нельзя тренироваться, есть много еды, пить много воды
9. Если у вас бессонница то лучше отказаться от кофеинсодержащих напитков совсем. Если хронических нарушений нет, то по крайней мере не пить их за 6-8 часов до сна.
10. Создайте комфортные условия в комнате. Это касается температурного режима, а также удобства мебели.
Также на моём канале есть видео - добавки для улучшения сна - рекомендую к ознакомлению:
Мой Инстаграм:
Вконтакте:
Телеграм для общения:
Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
1 view
1578
481
1 minute ago 00:42:53 1
Un Migrant Clandestin Accusé Du Meurtre De Philippine !
7 minutes ago 00:05:20 1
Rammstein: Paris - Wollt Ihr Das Bett In Flammen Sehen? (Official Video)
15 minutes ago 00:51:19 1
SCANDALE EXPLOSIF : TOUT CE QU’IL FAUT SAVOIR SUR L’AFFAIRE PUFF DADDY OU LE NOUVEL EPSTEIN | GPTV
25 minutes ago 00:11:59 1
5 disastri naturali che hanno sconvolto il mondo
26 minutes ago 00:04:32 1
[EN-TER key] 야옹즈가 전하는 화제의 초콜릿 리뷰 - ENHYPEN (엔하이픈)
26 minutes ago 00:03:51 1
Ivar The Boneless ♠ Be Ruthless
27 minutes ago 00:04:46 1
IMPULSO DE LA INVERSIÓN EN LA ECONOMÍA SOCIAL
28 minutes ago 01:16:20 1
ТЕБЯ НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Мастер Пранава - вся правда о реальности, любви и Боге
29 minutes ago 00:03:15 1
RADICALIZACIÓN PROGRESIVA DEL POSMOCAPITALISMO
32 minutes ago 00:26:36 1
COMMENT LE GOUVERNEMENT NETANYAHU VEUT FAIRE DISPARAÎTRE LA CISJORDANIE
33 minutes ago 00:06:17 1
GUERRE EN UKRAINE : TRUMP MET EN CAUSE LES USA ET S’ATTAQUE À BIDEN ET HARRIS
38 minutes ago 00:11:34 1
💰$167,800 First-Week Payment Proof | Done For You 10X ROI Campaigns | Pay Per Call & CPA Marketing
41 minute ago 00:51:20 1
KOTD - Oxxxymiron (RU) vs Dizaster (USA) | #WDVII
48 minutes ago 00:08:26 1
SCOTT RITTER Sonne l’Alarme : 2 580 Soldats Ukrainiens Meurent en UNE Seule Journée!
50 minutes ago 00:09:12 2
The Winner Takes It All 🐬 ABBA ❤️ Extended 🌺 Love songs with lyrics
51 minute ago 00:03:46 1
Future - TOO FAST (Official Music Video)
57 minutes ago 01:47:16 13
Оля Парфенюк: брак, интим и материнство (подкаст «правило 34»)
58 minutes ago 00:00:00 1
ПРОХОДИМ 3й КОНТРАКТ на НОВЫЙ ИВЕНТ СОБЕРИ ТАНК И ЛУТАЕМ КОНТЕЙНЕРЫ | ТАНКИ ОНЛАЙН | TANKI ONLINE
1 hour ago 00:17:16 1
Das neue Linux Mint 22 Wilma ist das neue Windows! ▪️ Test ▪️ Installation ▪️ USB-Stick
1 hour ago 00:06:00 1
Rammstein - Keine Lust (Official Video)
1 hour ago 02:41:53 1
GUERRE TOTALE ET ILLÉGALE : ISRAËL RAVAGE LE PROCHE-ORIENT | ARAM MARDIROSSIAN | LA MATINALE GPTV
1 hour ago 00:08:46 1
Ces vacanciers sont fous de rage à cause du gérant - Caméra cachée