Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы

16 мар. 2017 г. Сейчас я вам расскажу про такой интересный и редкий метод, как метод одного подхода. Что это такое? Метод одного подхода заключается в том, что каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу но до полного отказа. Как это выглядит на практике? Ну, например, хотите вы потренироваться сегодня спину. Обычно (к примеру) на спину вы делаете 3 упражнения: Подтягивания широким хватом к груди 3 подхода Тяга штанги в наклоне 3 подхода Тяга горизонтального блока 3 подхода А вот если бы вы вдруг решили покачать спину методом одного подхода, то это выглядело бы например так (заняло бы столько же времени и сил): Подтягивания широким хватом к груди 1 подход Подтягивания широким хватом за голову 1 подход Подтягивания обратным хватом 1 подход Тяга штанги в наклоне 1 подход Тяга одной гантели в наклоне 1 подход Тяга горизонтального блока 1 подход Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1 подход Рычажная тягая 1 подход Пуловер лёжа с гантелей 1 подход Разумеется, это я привёл пример не всей тренировки, а лишь одной мышечной группы. Согласитесь, выглядит гораздо интереснее? Думаю, что суть вы поняли. Давайте теперь рассмотрим преимущества такого метода. Преимущества метода одного подхода 1. Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений, но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе. 2. Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь, что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно. 3. Для тех, кто ставит вес поменьше в первом рабочем подходом со словами: «Это для того, чтобы в последнем подходе я смог сделать нужное количество повторений» - теперь вы можете забыть этот ваш страх. Ведь у вас больше нет первого и последнего подхода. Каждый подход – последний! И вы должны выжать из него максимум! Минусы этого метода 1. Плохо подходит для домашнего использования. Ведь большее количество разнообразных упражнений требует такое же большое количество разного инвентаря. 2. В начале каждой такой тренировки нужно хорошо делать общую разминку. Дело в том, что разминочных подходов при таком методе у вас почти не должно быть. Они могут быть только в некоторых базовых упражнениях. Если вы будете тратить время на разминочный подход в каждом упражнении, то это снизит эффективность тренировки и сильно её затянет. Поэтому, делайте хорошую общую разминку в начале. И можно ещё сделать 1 - 2 разминочных подхода перед каждым первым упражнением в цепочке упражнений на одну группу мышц. Например, собрались вы качать ноги и первое упражнение у вас – приседание со штангой. Вот перед ним и можно сделать 1 – 2 разминочных подхода. Нужно понимать, что после приседаний ваши ноги уже размяты и разминать их перед остальными упражнениями на ноги нет необходимости. То же самое и с другими группами мышц. 3. Из вышеописанного пункта следует то, что этот метод не подходит для новичков. Чтобы сразу вешать рабочий вес, вы должны очень хорошо знать свои рабочие веса. То есть уже должны досконально изучить ваши физические возможности. 4. Вы должны уметь делать подходы до отказа. То есть так, что ещё одно повторение вы уже не сможете сделать ни при каких обстоятельствах. Это обязательно условие данного метода. Без этого условия он теряет свою эффективность. 5. Вам придётся постоянно собирать и разбирать снаряды после каждого подхода. Далеко не все это любят. --