Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю (1 тр)
Тренировка 1 : ноги, спина, плечи
Разминка 5-10 минут
1. Гиперэкстензия 3х10-12/15-20
Скручивания на наклонной скамье 3х12-18/18-20
2. Приседания со штангой 10-12/15-20
Выпады с гантелями 10-12/15-20
Сгибание ног в тренажёре лёжа 10-15/15-20
3. Подтягивания в машине смита 8-12/макс
Тяга с верхнего блока узкой ручкой 10-12/15-20
Тяга горизонтального блока 10-12/15-20
4. Жим штанги стоя с груди 10-12/15-20
Жим гантелей сидя 10-12/15-20
Махи гантелями в стороны 10-15/15-20
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Тренировка 2
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (10-12/15-20). Это значит, что нужно делать 10-12 повторений для массы или 15-18 для жиросжигания.
Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.
Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, пото сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.
Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3.
Теги: тренировки для женщин,программа упражнений,план тренировок на массу,женский план упражнений,тренировочная программа в зале,упражнения для девушек,план на жиросжигание
5 views
262
34
5 days ago 00:00:18 2
Помпеи, Италия.Помпеи-это большой древнеримский город, ныне крупный археологический комплекс.Общий вид сверху.Стабиль...
6 days ago 00:00:15 4
Помпеи, Италия.Помпеи-это большой древнеримский город, ныне крупный археологический комплекс.Общий вид сверху, вид с ...
1 week ago 00:03:45 41
Активная клеточная терапия INDIBA: принцип работы
1 week ago 00:09:11 10
Трактор Ростсельмаш 1370
1 week ago 00:00:20 8
Сейчас в универсальном спортивном комплексе «Гладиатор» проходят нешуточные поединки: в октагоне за звание самого сильного и быс
1 week ago 00:00:12 1
В Универсальном спорткомплексе проходит ...
1 week ago 00:00:18 305
Видео от УСК Лазурный
1 week ago 00:01:54 7
МАЗ 543 “Ураган“
1 week ago 00:01:02 127
ЖК Университетский, Советский район.
1 week ago 00:04:05 809
В Нальчике прошли Чемпионат и Первенство СКФО и ЮФО по кекусинкай. Два дня на арене Универсального спорткомплекса соревновались
1 week ago 00:00:22 36
Видео от МБУ УСК “Олимп“
1 week ago 00:00:42 1
Коммерческое помещения Жк Авиатора Новосибирск
1 week ago 00:01:06 245
Видео от Многофункциональный комплекс «Белгород–Арена»
1 week ago 00:00:18 895
Видео от Универсальный спортивный комплекс “Подмосковье“
1 week ago 00:01:41 1
Общая история, общая память!
1 week ago 00:02:38 1
Крестик серебряный мужской православный купить в екатеринбурге
1 week ago 00:00:47 1
Михайловские часы установили на проспекте Революции. Специалисты ООО «3Д комплекс» сегодня рано утром, чтобы не мешать движению
1 week ago 00:01:25 1
Pandora Wall-E. Распаковка универсальной зарядной станции переменного тока 22 кВт
1 week ago 00:00:24 3
Россия, Красноярск.Биатлонская академия многофункциональный комплекс, воздушный вид
1 week ago 00:00:24 1
Рельсовый козловой кран - эффективный!
1 week ago 00:03:17 2
ПСН 1-я ЛИНИЯ в ЖК “ДОМИНИОН“ общая площадь 213 м2. Тел: +7(903)168-46-89
1 week ago 00:47:35 22
CADLib Модель и архив как инструмент проверки информационных моделей и среда общих данных | BIM/ТИМ
1 week ago 01:46:05 3.1K
Баскетбол ! Уни Дьёр - УСК Прага. Женская Евролига Тур 5 Прямая трансляция.
1 week ago 00:02:38 1
ЦЕПОЧКА ДЛЯ МУЖЧИНЫ ЗОЛОТАЯ ⚪ СЕРЕБРЯНЫЙ КРЕСТ БЕЗ ПРОБЫ 🔵