Колено бегуна. Упражнения для профилактики беговых травм.
Колено бегуна (синдром илиотибиального тракта).
Данный синдром часто встречающееся явление у начинающих бегунов. И сопровождается болевыми ощущениями в районе коленной чашечки с внешней ее стороны, при сгибании и разгибании колена. И усиливающаяся боль при беге. Возможно ощущение жжения и легкого покалывания.
Предрасполагающие факторы:
Снижение эластичности илиотибиального тракта (развивается наружная ротация тазобедренного сустава, внутренняя ротация голени, смещение надколенника латерально) и как правило перегрузка широкой фасции бедра.
Возможные причины появления данного синдрома:
- резкое увеличение нагрузки и интенсивности;
- не правильная биомеханика бега;
- без со спусков (с горки/ со ступенек).
Способы лечения и профилактики:
А.) В случае если в районе колена возникло воспаление и колено опухло, необходимо данное воспаление снять. Возможно применение холода, противовоспалительных мазей.
Б.) Необходимо снизить физическую нагрузку на колено.
В.) Провести комплекс упражнений, направленный на реабилитацию ваших колен, показанных в данном видео:
1 упражнение. «Тест Томаса».
Описание: ложитесь на горизонтальную поверхность, здоровую ногу поджимаете к груди, больной ногой делаете возвратно-поступательные движения сгибая ее в колене ближе к туловищу и опускаете чуть ниже стола или скамейки на которой лежите и выпрямляя в колене, в нижней точке.
3 подхода по 15-20 повторений.
2 упражнение. «Болгарское приседание».
Описание: Голеностоп травмированной ноги кладем на опору (высота опоры на уровне вашего колена). Вторая нога выставлена вперед. Выполняем приседания таким образом, чтобы колено впередистоящей ноги сильно не выходило вперед в согнутом виде, а колено больной ноги уходило назад, к опоре.
4 подхода по 10-15 повторений.
3 упражнение. «Болгарское приседание». (Опора выше на 15-20 см).
Описание: Принцип выполнения упражнения тот же, что и в упражнении №2. Только в данном упражнении за счет большей высоты опоры сама амплитуда выполнения упражнения увеличивается.
4 подхода по 10-15 повторений.
4 упражнение. Прыжковое упражнение «Конькобежец».
Описание: прыжки вправо-влево со сменой ноги и переносом центра тяжести, через воображаемую линию.
3 подхода по 30 сек.
5 упражнение. Разведение коленей в стороны с отягощением.
Описание: в данном упражнении вам понадобится фитнес резинка или эластичный жгут. Исходное положение лежа на боку, ноги в колене согнуты под углом 90 градусов. Пятки сомкнуты и находятся на одной оси с корпусом тела. Резинка зафиксирована на обоих ногах чуть выше коленного сустава. И осуществляется поднимание колена верхней ноги, практически до перпендикулярного положения относительно пола. 3 подхода 15-20 повторений.
6 упражнение. МФР или миофасциальный релиз. Описание. В данном упражнении вам понадобится массажный ролик. Необходимо в положении лежа в течении 2-3 минут раскатать всю внешнюю боковую поверхность бедра, не заходя на колено.
Так же авторитетное издание BJSM (British Journal of Sports Medicine) рекомендуют включать в данный комплекс ходьбу по беговой дорожке в уклоне, с градиентом 3-5%.
Комплекс данных упражнений рекомендуется проводить в течении 1-2 недель.
Обязательно!
Прежде чем решите поставить себе данный диагноз посоветуйтесь со своим тренером и обратитесь в медицинское учреждение для диагностики!
Всем бег и будьте здоровы!!!
415 views
400
112
3 weeks ago 00:04:20 2
Still Here | Season 2024 Cinematic - League of Legends (ft. Forts, Tiffany Aris, and 2WEI)
4 weeks ago 00:15:48 8
Тренировка ОФП дома
1 month ago 00:04:05 18
WHEN I FALL IN LOVE (Nat King Cole) Екатерина Балыкбаева , Дмитрий Феррейра | Dmitri Ferreira
1 month ago 00:03:29 7
Awaken | Season 2019 Cinematic - League of Legends (ft. Valerie Broussard)
2 months ago 00:02:07 1
Ликвидация боли в подвздошно-большеберцовом тракте и пояснице!Растяжка бедра,ягодиц,спины!
2 months ago 02:55:03 2
Восстановление коленей в домашних условиях. Что и где болит? Рабочие и нерабочие методы лечения
2 months ago 01:49:14 1
«С дивана» на самый опасный ультрамарафон: как любителю участвовать в «Marathon des Sables»?
2 months ago 00:35:40 1
Босоногая обувь. Все плюсы и минусы ношения barefoot.
2 months ago 00:04:20 1
League of Legends - Official “Still Here“ Season 2024 Cinematic Music Video
3 months ago 00:03:49 7
WarlocK A.D. - Ancient Dragon of Storms Flüffir Mighty Guardian of Valley (OFFICIAL LYRIC VIDEO)
3 months ago 00:09:39 1
Тейпирование колена бегуна.
3 months ago 01:57:05 1
Антон Шантырь. ДОПИНГ ничего не решает | Велоспорт | Олимпиада
3 months ago 00:00:59 3
Мой первый марафон: как пробежать 21 км через год тренировок | Результаты, проблемы и мотивация #4k
3 months ago 00:15:14 1
Катаклизмы за день ! катаклизмы сегодня новости сегодня наводнение События Дня flood hail
3 months ago 01:08:29 26
Травмы бегуна: виды, профилактика, реабилитация. Истории чемпионов
3 months ago 00:20:32 1
Демченко, врач, лекция про колено бегуна
3 months ago 00:03:57 1
Боль в колене сбоку. Начинающим бегунам в помощь.
4 months ago 00:06:05 1
Высоцкий - Побег на рывок (Вадиму Туманову)
4 months ago 00:04:58 1
Использование БиоЭнергоМассажера (БЭМ) FOHOW
4 months ago 00:10:14 1
Тренировка для бегунов. Укрепление колена и стопы! @svetik_run
4 months ago 00:04:16 1
Высоцкий - ПЕСНЯ О СУДЬБЕ
4 months ago 00:12:31 1
Болит после бега: колено, бедро, стопа, спина...
5 months ago 00:07:45 1
Развитие Скорости и силы! Тренировка Креатин Фосфата
5 months ago 00:03:43 1
✨Бег и похудение: неожиданная правда о саморегуляции организма❗️