Базовые и изолирующие упражнения — что и когда лучше делать?

Как можно самостоятельно составить тренировочную программу для набора мышечной массы - Термин “функциональный“ используется слишком часто и довольно часто неправильно. Тем не менее, это подходящее название для того типа силы, которую большинство людей хотят развить. По сути, это означает быть сильным в движениях, которые максимально применимы в повседневной жизни. Кто-то может возразить, что любая сила применима в повседневной жизни, но очевидно, что есть упражнения и движения, которые более функциональны, чем другие. Например, приседания активизируют мышцы и выполняют движения, необходимые каждый раз, когда мы садимся или встаем, в то время как сгибания рук на бицепс в тренажере, похоже, активизируют только мышцы, используемые для съемки селфи-фотографий. Как при составлении программы тренировок проще всего отличить функциональные и нефункциональные движения? Нужно классифицировать упражнения по такой шкале: Стоя → Сидя/Лежа → Тренажер. или Гантели → штанга → тренажер. К счастью, если вы отдаете предпочтение базовым движениям со свободными весами, вы всегда будете находиться в левой части шкалы. Другая причина, по которой все-таки стоит отдать предпочтение базовым или многосуставным упражнениям, заключается в том, что они задействуют наибольшее количество мышечных волокон и посылают гораздо более мощный стимулирующий сигнал в нервную и гуморальную (гормоны) системы. Это же относится и к выбору свободных весов вместо тренажеров. Например, приседания со штангой или гантелями сделать намного тяжелее, чем жим ногами, и они вызывают в организме более значительный неврологический отклик. Даже при одинаковой интенсивности. Базовые упражнения со свободными весами также обеспечивают большую амплитуду движения. Мышца совершает полный диапазон движения, когда она находится в полностью растянутом и полностью сокращенном положении. Больше растяжений и сокращений означает большее количество задействованных мышечных волокон и большее развитие мышц. Хотя не все свободные веса обеспечивают полную амплитуду движения (например, жим штанги лежа), они обычно превышают амплитуду, которая предусмотрена в обычных тренажерах. Кроме того, в отличие от тренажеров, обычно существует альтернатива (например, гантели), которая обеспечивает большую амплитуду движения, когда это необходимо. Это также означает, что базовые упражнения со свободными весами полезны для профилактики травм. Чем сильнее наши мышцы-стабилизаторы и чем больше они знакомы с нагрузкой под разными углами и в разных диапазонах, тем меньше вероятность растяжения или разрыва мягких тканей при неуклюжем движении или чрезмерном перенапряжении. Программы тренировок для набора мышечной массы - #3 Желаем успехов!