Практика осознанности – следование за дыханием

Больше о медитации, современной психотерапии и практиках осознанности – // Блог о жизни на Бали в инстаграме – @fed_fed_fed Сосредоточение на дыхании – базовая инструкция Сосредоточение и внимательность – базовые навыки, необходимые для медитации и любой успешной деятельности вообще. Без них сложно решать когнитивные задачи, осуществлять саморегуляцию, проходить психотерапию или просто получать удовольствие от общения. Если мы не владеем вниманием – у нас нет выбора, как долго и куда его направлят, а значит нет возможности ясно распознать, что именно происходит снаружи или внутри нас и умело с этим обойтись. Практики осознанности – один из способов, эффективно развивающий эти навыки. Инструкция одной из наиболее простых техник 1. Займите позу, воплощающую одновременно расслабление и бдительность. Можно начать с ощущения опоры, найти оптимальные равновесие и устойчивость, затем вытянуть торс через макушку и слегка наклонить подбородок на себя, а в конце сделать несколько циклов вдохов и выдохов, с каждым выдохом расслабляя тело все глубже. Если что-то не удается расслабить полностью, то вы можете подобрать более оптимальную позу либо позволить напряжению быть и оставить его в фоне. 2. Спросите себя – «как я прямо сейчас?» и отметьте свое состояние до практики в несколько слов. К примеру, «спокойствие... интерес.. бодрость..» или «растерянность... веселость... суетливость...». Заметьте свою «внутреннюю погоду» и/или ее основные элементы. Просто отдайте себе отчет в состоянии и идите дальше или какое-то время понаблюдайте, как именно оно ощущается, из каких ощущений, чувств или мыслей состоит. 2. Найдите область или точку, где вы чувствуете дыхание интенсивнее всего и/или где наблюдать дыхание вам будет приятнее и интереснее всего. Это может быть точка между верхней губой и ноздрями, грудь, живот и любая другая область. 3. Начните замечать и отслеживать наиболее общие и поверхностные ощущения от дыхания в выбранной области. К примеру, как на вдохе живот расширяется, а на выдохе сужается. Как грудь опускается и поднимается или как теплый воздух выходит из ноздрей, а холодный в них входит. 4. Постепенно начните интересоваться все более тонкими ощущениями и подробностями дыхания. Как чувствуются начало, середина и конец каждого вдоха и выдоха? Что ощущается в паузе между вдохом и выдохом? Вдох и выдох всегда состоят из одних и тех же ощущений или бывает разница? С любопытством отслеживайте ощущения от момента к моменту. Наблюдайте дыхание как поток ощущений, а не образ или концепцию в голове. 5. Мягко отпускайте или расслабляйте напряжения, если вы их замечаете по ходу медитации. Если какой-то дискомфорт или сжатие расслабить не удается, то настройтесь позволить им быть и, если есть возможность, отпустите сопротивление им. Если дискомфорта слишком много, то измените или подстройте позу либо завершите практику (в следующий раз можно попробовать чуть дольше, позаботьтесь о себе). 6. Расширьте внимание на все тело целиком и заметьте, как дыхание отражается во всем теле. Постепенно начните осознавать все тело одновременно, как бы равномерно обнимая вниманием все телесные ощущения. В каком состоянии ваше тело, как оно себя чувствует после практики? 7. Спросите себя – «как я прямо сейчас?» и отметьте свое состояние после практики в несколько слов. К примеру, «сонливость... расслабление... мягкость» или «спокойствие... интерес... удовольствие...». Состояние может быть любым. Не расстраивайте, если после практики оно не самое приятное, это медленный процесс тренировки. Практика может вызывать любые ощущения и показывать нам тот дискомфорт, который мы ранее не замечали. Любой результат нормальный. Хорошая медитация – выполненная медитация. 8. Медленно закончите практику и перейдите в режим неформальной осознанности. Не спешите сразу переключаться и суетиться. Постепенно откройте глаза, осмотритесь, мягко встаньте и создайте намерение пронести сквозь день те качества внимательности, которые, возможно, удалось развить в практике. Больше о медитации, современной психотерапии и практиках осознанности – // Блог о жизни на Бали в инстаграме – @fed_fed_fed